Kruhový komplex 9 statických cvičení pro nohy, hýždě a stehna - trénink na hubnutí a posilování vazů a svalů t

Přemýšleli jste někdy, proč kulturisté často mají nízkou vytrvalost, a olympionik maraton běžci nemohou pochlubit reliéfní svaly?

Proč mají mistři jógy ty nejhezčí postavy a nesporný Jackie Chan je stále nesporným šampiónem v umění vlastnit vlastní tělo ve světové kinematografii?

V tomto článku se podíváme na 9 statických cvičení pro hubnutí nohou, stehen a jezdeckých kalhot. Přispějí ke snížení hmotnosti a rozvoji svalové síly dolních končetin.

Jaká je výhoda statické dynamiky?

Jak víte, téměř všechny fyzické tréninky mohou být podmíněně rozděleny do:

  • Aerobik, ve kterém je hodnota dána ukazateli tepové frekvence, například rotopedu, aerobiku, běhání, chůzi, švihadlo.
  • Protahovací cvičení - všechny druhy ásan jógy, dělení, natahování nohou v sedě na podlaze, kroucení.
  • Dynamické. Dynamika - pohyb, to znamená, že všechna cvičení opakují stejný pohyb určitým počtem časů; například vezměte obvyklé dřepy).
  • Statické cvičení jsou ty, ve kterých svaly pracují bez pohyblivých částí těla, a budeme o nich mluvit.

A to je se statickým, že naše svaly:

  1. Podléhá nejdelšímu možnému napětí bez schopnosti relaxovat, jak je tomu v dynamice.
  2. Části těla ve statickém cvičení jsou stále.
  3. Statická cvičení prováděná při poloviční síle jsou zpravidla zaměřena na udržení váhy vlastního těla v určité poloze (klasický „bar“).
  4. Statická cvičení prováděná v plné síle jsou zaměřena na překonání překážky („posuvná stěna“).
  5. Jsou zaměřeny na posílení šlach, na rozdíl od dynamiky, ve které se vyvíjejí pouze svaly.
  6. Výsledkem je, že pravidelná statická cvičení nevytvářejí tolik svalovou úlevu, jako je praktická svalová síla (je znám klasický příklad nadhazování, který není schopen odšroubovat víčko z korkové nádoby).
  7. Vzhledem k tomu, že ve statických trénincích (ale pouze v těch, které jsou prováděny v poloviční síle), zejména v práci červených svalových vláken, jejichž hlavní úlohou je spalování tuků a produkce energie, tato cvičení přispívají k téměř 100% „sušení“ extra svalů, čímž se eliminuje přebytek tekutina a tuk a dávat, v případě našeho tématu, vaše nohy a hýždě dokonale protáhlé a elastické formě.
  8. Navíc jsou to červená vlákna, která jsou obklopena velkou sítí kapilár, a proto se během jejich práce obecně zvyšuje přítok / odtok kyslíku, což příznivě ovlivňuje přívod krve do svalové hmoty a obecně stav cévního systému.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pro nohy a hýždě

Ihned si všimneme, že pro dosažení plného účinku vám většina instruktorů poradí, abyste se ucelili komplexnímu přístupu ke školení. Budete vyzváni k provedení tzv. "Kruhu". Její podstata - střídavé statické studium všech svalů hýždí a stehen tím, že se střídají různá cvičení s minimální přestávkou (1-2 sekundy) a maximální délkou zpoždění v každé poloze. Ten závisí na stupni připravenosti, možná od 5-10 sekund do minuty nebo více.

1. Postavte se do postranního výpadu

Ve skutečnosti je to zmrzlá složka známého námořnického tance "The Apple". Ze stoje stojíte na jedné noze, vezmete druhou stranu na stranu a zatáhnete ponožku směrem k sobě (poslední nuance pracuje na horní části vnitřního povrchu stehna, kterou nemůžete ponořit).

Ruce mohou být na nohách, v pase, natažené před vámi, a také zavřené za hlavou (pokud chcete přidat statický efekt na svaly zad, ramenní opasek a paže současně, pak poslední dvě pozice jsou perfektní). V této pozici, zmrazit po dobu 5-10 sekund (více je lepší, minuta je ideální, ještě více jste superhrdina!)

Tato poloha je totožná s obvyklými dynamickými laterálními útoky, které mimochodem také zpracovávají hýžďové svaly.

Stojánek trénuje svaly stehen (zejména vnitřní povrch) a zadek.

2. Postavte se dopředu

Tato pozice se také nazývá "Frozen Puppet", nebo "Swimmer na startu".

Cílová skupina svalů je gluteální a ženský (biceps), stejně jako všechny svaly těla, které jsou zodpovědné za držení těla (svaly kůry).

Z místa stojícího, s rovnými nohami, zády, pažemi (nohy od sebe oddělené), nakloňte se v pravém úhlu k nohám. Ruce pokračují rovným trupem - natažené dopředu. Chin se táhne dopředu.

3. Baletní stánek

V tomto cvičení budete rozvíjet všechny svaly stehen, hýždí a lýtka. Není to náhoda, že je to základ pro baletky a baletky.

Ze stoje se rozprostírají nohy a otáčí paty k sobě, dřepou na nohou (co nejvýše paty), dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. V tomto případě jsou boky maximálně rozvedené a hřbet je rovný. Další účinky na záda, ramena, paže a krk, můžete vždy dosáhnout s přidáním komplikace v rovnováze rukou.

Stojan je identický s dynamickým squattingem „Plije“, který je sám o sobě vynikající při práci po celém dně těla a odstraňuje tuk mezi nohama.

4. Nedokončené polykání

Především jsou posíleny zadní svaly stehen a hýždí. Popis statické polohy stojící na 1 noze "vlaštovka":

Stojící (můžete držet ruce za židlí, protože je velmi důležité držet si záda rovně), zvedněte a vytáhněte jednu rovnou nohu, až do maximálního možného úhlu, ve kterém můžete zamknout.

Cvičení se provádí střídavě pro každou nohu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

5. Naklonění nohy dopředu

Stejné, ale každá noha se zvedá před tělo. Držte ruku na zdi nebo zábradlí, držte záda rovně.

V tomto cvičení jsou speciálně zpracovány kvadricepsy, krejčovské svaly, ale všechny ostatní svaly stehen a hýždí. Možnost dynamického pohybu - otočte nohu dopředu. Za zmínku stojí také to, že všechny pohyby přispívají ke ztrátě hmotnosti "uší" (lyže na koni) na Lyashce.

Je to důležité! Nezapomeňte vytáhnout ponožku na sebe - dotáhnout problém horní části vnitřního povrchu stehna. A také neberte nohu na stranu, což sníží zatížení.

6. Cvičení "Stool"

Jedná se o klasické cvičení - samo o sobě výborný komplexní trénink - ale může být také součástí komplexu. To je velmi užitečné pro zpracování přední stehenní svaly, zejména ty v blízkosti kolen, stejně jako hýždě. Vynikající statické cvičení pro posílení vazů nohou.

Udělejte to se zády proti zdi, nohy šířky ramen od sebe, nohy paralelní k sobě. Začneme dřepet, držet záda stisknuté ke zdi, dokud nedosáhneme pravého úhlu v kolenou. Ruce mohou být drženy podél zdi pro podporu, a moci být vytažen před vámi. Po zpoždění se narovnáme tak pomalu.

Toto cvičení, spolu s „plie“ a „plank“, jsou základní a nejúčinnější ve statických cvičeních a všechny dohromady pokrývají všechny svalové skupiny. Kromě toho mají mnoho odrůd, které studoval, které můžete postupně diverzifikovat své tréninky.

7. Plank na jedné noze

Cvičení nejprve obtížné provést. Současně trénuje břišní svaly, paže, záda, stehna a hýždě a v této variantě je důraz kladen především na poslední dvě skupiny, proto jsme se rozhodli zahrnout toto cvičení do „kruhového“ komplexu. Podporuje břicho hubnutí.

Z polohy na břiše, postavte se na prsty a lokty, narovnejte celé tělo v jedné linii rovnoběžné s podlahou. Při zamknutí v této poloze posuňte jednu nohu dozadu a nezapomeňte vytáhnout ponožku směrem k sobě. Držte tak dlouho, jak jen můžete, pak vyměňte nohy.

8. Reverse bar

Toto cvičení je vypůjčeno z jógy a má v něm název „Purvottanasana“. To také nevyhovuje začátečníkům, navíc kromě silného těla vyžaduje výrazné natahování rukou. Faktem je, že prsty dlaní musí být otočeny přesně ve směru na prsty, a to i přesto, že ruce jsou za zády a drží celé tělo!

Zadní deska dokonale zpevňuje všechny svaly těla, ale hlavními „pracovníky“ jsou zádové svaly stehen, lýtka, hýždě, ramenní opasek a záda. Kromě toho je ideální pro natahování ramen a paží.

Postavte se na zádech, natáhněte si ponožky a položte nohy na podlahu vedle sebe. Současně vytáhněte rovné paže pod lopatky a zatlačte dlaně na podlahu ve směru dopředu. To jsou vaše čtyři pilíře. Pomalu se zvedněte k plnému prodloužení paže za rameny. Udržujte záda, hýždě a nohy naprosto rovné.

9. Trochu staticko-dynamického tréninku nohou - squatting.

Pro změnu vyplňte „kruh“ jedním ze staticko-dynamických cvičení. Při statodynamice je cvičení prováděno s nejmenší amplitudou a se zvýšenou frekvencí pohybu. To vytváří ještě větší zátěž na podpůrné svaly cvičení, protože dynamická práce probíhá bez možnosti relaxace.

Proveďte například statické dynamické squatting.

Nohy jsou od sebe vzdálené, vzadu rovné, paže natažené dopředu. Snižte se do poloprostorové pozice a okamžitě začněte narovnávat, ale nepřineste pohyb až do konce, ale znovu se ponořte do dřepu a tak dále. Držte záda rovně, pevně stiskněte, ruce před vámi nebo za hlavou. Nohy jsou vzájemně rovnoběžné, nevystupují z podlahy. S tímto výkonem vytvoříte nejintenzivnější zátěž pro všechny svaly stehen, hýždě, lýtka, stejně jako záda, paže a krk. Běží do 30-60 sekund.

Jak provádět kruhový komplex?

  • "Kruhy" statických cvičení by měly být opakovány každý druhý den, střídající se s tréninkem jakékoli jiné orientace, ale s výhodou aerobní nebo strečink (a můžete střídavě obojí).
  • Primární komplex pro hubnutí je navržen na 2-3 měsíce (v závislosti na vašich individuálních charakteristikách, stejně jako na tom, jak správně vytváříte duševní postoj, upravujete dietu, vodní bilanci a alternativní tréninky s odpočinkem a samozřejmě z originálu) státu!).
  • Po absolvování kurzu byste jej měli vyměnit za půl roku, například denním aerobním tréninkem (můžete se střídavě protáhnout s protahovacími cvičeními) a poté provést alespoň další 2-3měsíční kurz statických cvičení, abyste výsledek upevnili.
  • Počet "kruhů" se zvyšuje, jak budete postupovat: v prvním týdnu - jeden, ve druhém - dva, ve třetím - tři, a tak dále. Alespoň toto číslo by mělo být uvedeno na 4-5.
  • Před začátkem cvičení musíte udělat rozcvičky (energická chůze na místě, pak běh nebo skákání přes švihadlo - dokud se svaly dobře nerozehřejí).
  • Mezi kruhy je velmi důležité udělat nějaké protažení.
  • V průběhu cvičení je nutné sledovat správnost dýchání, nezdržovat ho, ne sestřelit (pro správný průběh prokrvení a oxidace ve svalech).
  • Po druhém průběhu konsolidace je již možné střídavě zahrnout tato nebo jiná cvičení do nábojových komplexů, které mohou být prováděny ne více než 2-3 krát týdně. Náš moudrý organismus, vyučovaný předcházejícím Intensivem nezávisle, se „dostane“ v jiných dnech.

Trochu více o výhodách statiky

Na začátku 20. století mluvil o obrovském významu statické gymnastiky „Železný Samson“ nebo spíše Alexander Zass, národní klasik kulturistiky a zakladatel izometrické gymnastiky. Podle něj je lepší mít silné paže než velké svaly. Přitáhl pozornost sportovců k tomu, že sportovci často v vášnivé touze získat mocné bicepsy ztratili nad nimi kontrolu. To znamená, že svalová úleva se stala na lidském těle zbytečnou krajinou, kterou nemohl použít. Opravdu, jen zřídka musíme vidět lidi se zdánlivě přečerpanými těly, ale nedokážeme dohnat ani pětkrát?

Faktem je, jak učil Alexander Zass, že to nejsou svaly samotné, které jsou zodpovědné za skutečnou sílu člověka, ale spíše ne za jejich střední části, ale za šlachy, s nimiž jsou tyto svaly spojeny s kostmi. Mimochodem, anatomicky, každý sval se skládá z centrální části (aktivní) - „břicha“ a pasivních zakončení (šlach), se kterými je z obou stran spojena s kostmi.

Záleží tedy na stupni vývoje šlach, jak bude člověk schopen používat aktivní část svalů, když je uvedou do pohybu.

Představte si, že je to hubené zvíře, které je použito na železniční přívěs. Může to pohnout? Odpověď je zřejmá. Šlachy jsou hybnou silou vašeho pohybového aparátu a bylo to o potřebě jejich vývoje, o kterém mluvil velký současník našich prababiček.

V tomto článku hovoříme o statických cvičeních prováděných v poloviční síle, které vyvíjejí vlákna červených svalů, což přispívá k hubnutí a dobrému prokrvení svalů. V kontrastu, izometrický komplex, následovat příklad Alexander Sass, ovlivní bílá vlákna, procento převaha který je pozorován v sprinters a vzpěračích. Tato vlákna se také nazývají „rychlá“, protože mají schopnost rychle se zkrátit, ale nemají dlouhou životnost. To je důvod, proč sprintují běžci na krátkou vzdálenost!

Promluvme si o červených vláknech. Jsou to fyziologické antonymy bělochů, což je důvod, proč se nazývají „pomalé“, vzhledem k neschopnosti rychle uzavřít smlouvu. Díky nim však sportovci dosahují vysoké úrovně vytrvalosti. Při praktikování sportů, v nichž záleží na vytrvalosti, je zaznamenán převažující počet červených svalových buněk.

Výhody při posilování svalů dolní části těla

Samozřejmě je nemožné omezit se na vývoj pouze jedné nebo několika částí těla a zapomenout na zbytek. Na pochopení tohoto a vybudoval integrovaný přístup k většině cvičení.

Je však nutné poukázat na výhody ve vývoji svalových skupin dolního těla, zejména nohou a hýždí, před všemi ostatními. Spočívá v jejich maximálním efektu "spalování tuků" po mnoho let pro udržení ideální váhy. Ale to není vše.

Svaly nohou jsou nejrozsáhlejší svaly v těle normálně vyvinuté osoby. Mnoho fyzikálních ukazatelů závisí na tom, jak silné a masivní jsou: hmotnost, vytrvalost a rychlost metabolických procesů. Dobře vyvinuté stehenní svaly mají příznivý vliv na práci orgánů vylučovacího, genitálního a dokonce i trávicího systému. Zároveň chrání kyčelní a kolenní klouby. Bolest v kolenou by měla být čtena odděleně.

A ze zdravého stavu kolen, zejména podle taoistického učení o „chůzi na kolenou“, závisí životaschopná činnost ledvin a v důsledku toho zraková ostrost, dobrý stav zubů, vlasů a dokonce i paměti. Ukazuje se, že trénujete-li nohy, provádíte relaci simultánní terapie orgánů těla, které jsou tak daleko od sebe. A pokud Číňané nazývají kolena „chrámem šlach“, svaly stehen by se mohly právem nazývat „zdravotní kovárnou“.

Takže jaké jsou statické zatížení na nohách a jsou potřeba? Po podání těchto skutečností nikdo nebude pochybovat o obrovských výhodách intenzivní práce na svalech nohou, ke které se automaticky přidávají svaly hýždí. Je paradoxní představit si sekané nohy s ochablými hýžděmi! Navíc svalový soubor stehen a hýždí je nedílnou součástí svalů „jádra“ (z angličtiny - „jádra“) - společného základu lidské síly.

Závěr

Pokud se vám podaří překonat celý popsaný komplex a čas, který strávíte v každé pozici, na minutu, pak si uvědomte, že jste si podmanili obrovské množství statických dovedností pro stehna a hýždě. Teď už jen nemusíte opustit hodiny, přidávat další možnosti, vytvářet "kruhy" a sledovat všechny výše uvedené tipy. Šest měsíců - a nepoznáte se!

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

  • Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
  • Atraktivita a štíhlost této oblasti;
  • Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
  • Atraktivita chůze;
  • Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

11 nejúčinnějších cvičení pro boky

Fit a svalnaté boky - základní prvek atraktivní a harmonické sportovní postavy pro muže i ženy. Je důležité trénovat nohy z několika důvodů: zlepšuje proporce, podporuje spalování kalorií, rychle dotahuje problémové oblasti a vyvolává silné uvolňování endorfinu. V našem článku budeme podrobně analyzovat nejúčinnější cvičení pro boky, zvážit, jak vybudovat svaly boků, a dát několik tréninkových programů jako algoritmus.

Anatomie stehenních svalů

Svalová hmota stehen je obvykle rozdělena do tří částí:

  1. Přední část je čtyřhlavá.
  2. Biceps.
  3. Vnitřní svaly.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat čtyřhlavým svalům - čtyřhlavému svalu stehna. Skládá se ze čtyř paprsků: středního, přímého, mediálního a laterálního. Ty tvoří velkou část objemu svalů stehna.

Nejlepší cvičení pro stehenní svaly

Zvažte, jaká cvičení by měla být prováděna za účelem dosažení ideálních forem a výrazného svalového reliéfu.

Čepice Barbell

Squatting s činka je základní cvičení pro posílení boků, všechny oblasti svalů nohou a hýždí v něm pracují. V závislosti na nastavení nohou a šířce amplitudy můžete zdůraznit zátěž na prioritní zónu. Hluboké dřepy (nižší rovnoběžky s podlahou) se více týkají hýžďových svalů. Čím déle položíte nohy, tím silnější bude boční svazek kvadricepů, který tvoří svalstvo vnější části stehna. Široké nastavení více zatěžuje aduktory stehna (vnitřní část).

Je nesmírně důležité udržet si záda rovnou během celého cvičení. To vám nejen umožní lépe se soustředit na práci svalů, ale také vás ochrání před zraněním. Při práci s velkými závažími používejte atletický pás a obvazy.

Pokud jste v posilovně, a vy se těžko squat i s prázdným krkem, dělat dřepy v Smith - to je také efektivní cvičení pro štíhlé boky. Také, mnoho sportovců provádí přední dřepy (s činka na hrudi). Hýždě a extenzory páteře fungují mnohem méně v nich, takže celá zátěž jde do přední části stehna.

Lis na nohy

Nejdůležitější cvičení pro štíhlé boky. Biomechanika pohybu je podobná jako dřepy, ale na plošině téměř nohy postrádají axiální zatížení páteře.

V závislosti na nastavení nohou zdůrazňujete zátěž na určitých oblastech stehna.

Umístěním nohou na dno plošiny úzce a paralelně k sobě, budete nuceni vnější část quadricepsu pracovat tvrději. Pokud je dáte dokořán a roztáhnete ponožky do stran, celý náklad přejde na vnitřní povrch stehna. Nohy jsou v horní části plošiny od sebe vzdálené - zatížení dopadá na bicepsy stehna a hýžďových svalů.

Nejdůležitější vlastností tohoto simulátoru je amplituda. Během celého pohybu byste měli být pohodlní. Nesnižujte plošinu příliš nízko: většina simulátorů je navržena tak, že v nejnižším bodě bude váš pas zaoblený a zvednutý z povrchu stroje. Je plná zranění. V nejvyšším bodě amplitudy není mnoho bodů v naprostém rozepnutí kolen, nechte svaly nohou pod stálým napětím. Záznamy výkonu v tomto pohybu není třeba nastavovat, pracovat lépe v pohodlném rozsahu opakování - od 10 a více.

Hackové dřepy

Tento simulátor není ve všech tělocvičnách, ale s ním bude snazší dosáhnout požadovaného cíle - získat štíhlé atletické boky. Trajektorie pohybu je přísně stanovena, takže pro vás bude snazší zaměřit se na kontrakci a protažení stehenních svalů. Bedra spočívá na speciální podpěře, takže axiální zatížení páteře v tomto pohybu není. Použijte různé nastavení nohou pro práci přes celou řadu stehenních svalů.

Prodloužení nohy v simulátoru

Jedná se o izolované cvičení na snížení boků. V tom, náklad zcela padá na čtyřhlavý sval stehna. Sportovci často používají toto cvičení jako rozcvičku před hlavní silou práce, nebo ji na konci tréninku, aby konečně „ukončili“ unavené svaly. Pracovní váha zde nehraje zásadní roli, je mnohem důležitější pociťovat práci čtyřhlavých svalů a udělat krátkou pauzu v horním bodě, aby ji správně „spálili“. Tato tréninková technika funguje dobře v období spalování tuků, protože pomáhá zlepšit úlevu svalů nohou.

Výpadky

To je nepostradatelné cvičení pro posílení svalů stehna, které se provádí jak během sady svalové hmoty, tak během období sušení. Žádné jiné cvičení vám v krátkém čase intenzivně načte všechny stehenní svaly. V výpadech se vzpěračskou činkou na ramenou vše funguje: čtyřhlavý sval, bederní biceps, hýždě, což má za následek stehenní svaly. V tomto cvičení však můžete nastavit akcenty v závislosti na vašich prioritách.

Krátký krok silněji zatěžuje čtyřhlavý sval, dlouhý - hýždě a biceps. Tam jsou více specifické variace plic, například, plíce dozadu, ve kterém maximální zatížení padá na gluteální svaly, nebo výpady na stranu, ve kterém vnější část stehna (postranní svazek quadriceps) pracuje tvrději. Alternativní cvičení - chůze na platformě.

Deadlift sumo a plie dřepy

Tyto dvě cviky zkombinujeme do jednoho bodu, protože hlavně naloží stejnou svalovou skupinu - adduktory stehna a mají podobnou techniku. Sumo mrtvé tahy jsou obvykle vykonávány s činka. Použil široký popis nohou, ponožky při odbočení. Toto cvičení přišlo z powerliftingu, ale bylo také úspěšně použito v klasickém fitness. Pokud provádíte pohyb s malou hmotností a snažíte se zcela vypnout svaly na zádech a lichoběžníku, celé zatížení bude zaměřeno na vnitřní povrch stehna.

S ply-squaty je příběh trochu jiný. Toto cvičení se zpravidla provádí pomocí činky, takže amplituda je relativně nízká. Chcete-li ji zvýšit, postavte se na dvě plošiny a pak se činka otočí, aby snížila činku níže. Amplituda bude delší a můžete se lépe zaměřit na protažení stehenních doplňků během průchodu negativní fáze pohybu.

Deadlift na rovných nohách (rumunský návrh)

Toto cvičení je navrženo tak, aby zpracovalo zadní část stehna a hýžďové svaly. Důraz je zde kladen právě na natažení tohoto svalu. Proveďte rumunský mrtvý tah s činka a činky. Mnozí ne zcela správně chápou název cvičení a snaží se dělat trakci na většině rovných nohou za každou cenu. Takže nemusíte. Mírné ohnutí na kolenou je přípustné.

Hlavní věc v tomto cvičení je pokusit se vzít pánev co nejvíce dozadu, pak celá zátěž padne na boky a hýždě. Pokud to neuděláte, ale jednoduše provedete ohyb vpřed, extenzory páteře budou fungovat. Chcete-li lépe cítit práci svalů v tomto cvičení, provádět to lépe po několika přístupů ohýbání nohou v simulátoru. Alternativní cvičení jsou dobré ráno (opírající se o činku na ramenou), mrtvý tah s váhou nebo činky na jedné noze a opírající se o jack-trenéra.

Ohýbání nohou v simulátoru, zatímco sedí a vleže

Jedná se o izolované cvičení pro práci na biceps. Neexistují žádné zásadní rozdíly ve výkonu těchto dvou cvičení, nicméně, sportovci, kteří mají problémy s páteří by měli být opatrní s flexe nohou vleže. Faktem je, že v krajní poloze je bederní páteř v natažené poloze a práce s větší váhou může zhoršit vaše problémy. Udělejte cvičení s průměrnou pracovní hmotností a druhou pauzou v okamžiku snížení špičky, pak získáte maximální užitek z nich.

Hýžděný most

Toto cvičení je ideální pro dívky, které podniknou první kroky ve fitness. Nevyžaduje další vybavení, ale v ideálním případě bude schopen zažít práci gluteus svalů a stehen biceps. Proveďte to jak v hale, tak doma.

Skoky

Skákání na patníku a skákání squatů patří mezi nejoblíbenější cvičení v crossfitu. Nabírají všechny svaly nohou ve stejném měřítku a zároveň zvyšují sílu vytrvalosti a výbušné síly, protože pomalá svalová vlákna jsou zapojena do práce. Nezapomeňte věnovat pozornost těmto cvičením ve svém tréninkovém plánu.

Letová cvičení

Tato skupina zahrnuje různé kopy nohou a vede do stran, včetně použití blokových simulátorů. To je dobrý pohyb pro začátečníky. Mnozí považují je za cvičení pro hubnutí boky, což není zcela pravda. Základní cvičení na nohou jsou těžší než boky a spotřebovávají více energie, takže jsou mnohem účinnější pro vaše svaly v kterékoli fázi tréninku.

Balíčky cvičení

Tělocvična nám poskytuje spoustu příležitostí pro kompletní trénink nohou. Soubor cvičení je omezen pouze dostupným vybavením. Ve všech ostatních ohledech - úplná svoboda jednání. Jako vzorek tréninkových nohou v posilovně použijte následující program:

5 nejlepších cvičení pro posílení kyčlí

Pro optimalizaci práce a dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat různá cvičení v jediném cvičení.

Většina žen se snaží trénovat boky a udržet svaly posílené, aby vypadaly štíhleji.

Bohužel, tato část ženského těla je obvykle obtížně nastavitelná, protože tu se hromadí tuky.

Existuje mnoho dobrých návyků, které pomáhají boku žádoucího vzhledu a jedním z nich je pravidelné cvičení na posílení svalů (koneckonců mají tendenci oslabovat).

To je nejen snižuje jejich objem a dělá je štíhlejší, ale také zabraňuje tvorbě celulitidy a zabraňuje ochablosti kůže a dalších estetických problémů viditelných pouhým okem.

Faktem je, že většina lidí věří, že výsledku lze dosáhnout pouze v tělocvičně, a proto (z důvodu nedostatku volného času) jsou tyto akce vyloučeny z jejich každodenního života.

Ale ve skutečnosti, tam je spousta cvičení, které můžete snadno hrát doma, nemusíte utrácet peníze na předplatné do fitness klubu a používat jakékoli cvičební vybavení.

Chcete to zkusit?

5 nejlepších cvičení pro posílení kyčlí

1. Klasické dřepy

Squatting je jedním z nejlepších cvičení pro integrální práci celého spodního těla.

Nejenže posilují svaly stehen, ale také udržují hýždě v tónu, což je činí pružnějšími a pomáhají posilovat nohy.

Jak je správně provádět?

  • Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, ruce vpředu nebo za hlavou.
  • Začněte padat, jako byste chtěli sedět na židli za vámi. Břicho se zatáhlo.
  • Ve spodní poloze se ujistěte, že kolena nepřesahují linii špiček prstů na nohou.
  • Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování.

Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cvičení, vyzvedněte činku nebo jinou extra váhu.

Proveďte 3 nebo 4 sady.


2. Cvičení k vytvoření stehenních doplňků


Aduktory stehen nebo aduktorů jsou umístěny na straně vnitřní stehna.

Přitažením je při tomto cvičení přispíváte ke snižování tuků, zlepšování krevního oběhu a odvodnění v tkáních.

Toto cvičení se nazývá "sumo squat", a to opravdu umožňuje efektivně pracovat se svaly boků a hýždí.

Jak to udělat správně?

  • Postavte se, položte si ruce na boky, roztáhněte nohy široce, ponožky směřují do strany.
  • Z této pozice, bez ohýbání záda, začněte klesat, dřepnout. V dolní poloze by měla kolena tvořit pravý úhel.
  • Hýždě jsou napjaté. Podržte dno po dobu 2 nebo 3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
  • Proveďte 3 sady 12-15 opakování.

3. Most

Jedná se o klasické cvičení na posílení boků, také volal "zvedání pánve." To vám umožní pracovat na svalech hamstring se nachází na zadní straně stehna.

To je vynikající cvičení pro boky a hýždě, což také zlepšuje stabilitu páteře.

Jak provést toto cvičení?

  • Vezměte si fitness podložku („pěna“) a zaujměte pozici na zádech.
  • Položte ruce po stranách těla, nohy ohnuté na kolenou.
  • Zvedněte pánev (směrem ke stropu). Ujistěte se, že jsou boky, hýždě a břicho těsné.
  • Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
  • Pokud si přejete, můžete si na břiše dát další váhu. Tím se zvýší intenzita zatížení.
  • Proveďte 3 sady 12-15 opakování.

4. Boční pohledy na nohy


Boční zvedání nohy je ideálním cvičením pro posílení boků a hýždí.

Jak to udělat správně?

  • Vezměte si pozici ležící na vaší straně, jednou rukou na pase, druhá slouží jako podpěra. Nohy jsou prodlouženy, jeden leží na druhém.
  • Z této polohy začněte zvedat horní nohu směrem ke stropu. Měli byste pociťovat mírný tlak na stehenní svaly.
  • Spusťte nohu, aniž byste se dotkli dna, a znovu zvedněte.
  • Proveďte 12 nebo 15 opakování na každé noze.
  • Pouze 3 přístupy.

5. „Mrtvý tah“

Cvičení "mrtvý tah" (nebo jinak "mrtvá váha") je jedním ze základních cvičení pro posílení svalů. Když to je děláno, svaly jak zadní a přední povrch stehna jsou studováni.

To vám umožní udržet nohy v dobrém stavu a zároveň posílit trapezius svaly a ramena.

Jak to udělat správně?

  • Postavte se rovně, zvedněte činku nebo činku (paže natažené dolů).
  • Roztáhněte nohy a mírně ohněte kolena.
  • Ohněte trup dopředu, jako byste se chtěli dotknout činek nebo činky na podlahu.
  • Ujistěte se, že záda zůstane rovná. Nohy by měly zůstat na stejné šířce. Vraťte se do výchozí polohy.
  • Proveďte 3 sady 12-15 opakování.


Jak si zvýšit svou výdrž a zvyknout si na takové zatížení, zvýšit extra váhu.


Jak můžete vidět, existují různá cvičení, která lze provádět doma. Takže už nemáte takovou omluvu: "není čas jít do posilovny."

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

  • Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie dřepy: 25-35 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
  • Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
  • Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
  • Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

  • Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
  • Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
  • Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s chovnými pažemi a nohama
  • Plyometrický postranní výpad
  • Skákání v baru s chovnými nohou
  • Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Široký squat skok
  • Skočte do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákání
  • Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

  • Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
  • Shell (levá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
  • Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
  • Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
  • Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
  • Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
  • Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

  • Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
  • Shell (levá noha): 20-30 krát
  • Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
  • Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
  • Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Jak vytvořit mezeru mezi boky

2. Cvičení pro vnitřní stehno

3. Vnitřní stehno


Články O Depilaci