10 nejúčinnějších cvičení pro hýždě doma pro ženy a dívky - jak zhubnout a odstranit tuk z kněží?

Oblast hýždí je často zónou „napadení“ tuků. Je to proto, že tato část těla je zpravidla nejméně vystavena fyzické námaze.

Z tohoto důvodu je lymfatická drenáž narušena, objevují se tuky, které lze zvládnout pouze několika způsoby najednou v komplexu.

Speciální komplex deseti nejúčinnějších cviků pro hýždě v domácnosti pro ženy a dívky je určen ke zpřísnění svalů kněží, nohou a lyashek a urychlení procesu spalování tuků. Nejčastěji není tak těžké vybrat si čas na cestě k štíhlé postavě.

Top 10 cvičení pro hubnutí zadku

Počet úspěchů každého cvičení je individuální. Vyberte si počet opakování, který je pro vás pohodlný. Při správně vypočítané zátěži, po provedení souboru cvičení pro dotažení hýždí a stehen, by měl být pocit příjemné únavy. Příští den může být bolest ve svalech, nad kterými jste tvrdě pracovali - to je normální! Ale bolest v kloubech nejčastěji ukazuje, že jste porušili techniku ​​cvičení a hlavní zátěž dopadla na klouby a ne na svaly. Tak pojďme!

1. Plye dřepy

Toto mocenské hnutí pracuje přes svalové skupiny hýždí a boků a je jedním z nejlepších cvičení doma pro kněze a nohy. Můžete squat s činka, nebo s krkem nebo kulturista na ramenou.

  1. Dostaňte se rovně. Zadní strana je rovná, bradu mírně zvednutou.
  2. Nohy jsou trochu širší než ramena. Zastavit ponožky. Ruce jsou umístěny volně podél těla. Pro zvýšení zátěže je možno je táhnout dopředu rovnoběžně s podlahou, stejně jako aplikovat závaží ve formě činek nebo lahví na vodu.
  3. Pomalu dřepte a vraťte se do výchozí pozice. V maximálním bodě by nohy v kolenním kloubu měly tvořit pravý úhel.

Cvičení provádíme přibližně desetkrát ve třech přístupech. Podívejte se také na naši osvědčenou 30denní sadu dřepů na stůl.

Podrobná technika, viz video:

Pozor! Nedoporučuje se provádět hlubší dřepy, když hýždě klesají níže než kolena, protože to vytváří silné zatížení kolenních kloubů.

2. Přistoupí dopředu

Skvělé cvičení pro posílení svalových skupin hýždí a kyčlí.

  1. Dostaňte se rovně. Mírně od sebe. Uděláme krok vpřed, ohneme nohu v pravém úhlu a pomalu si na ni sedneme.
  2. Noha za ní je plně narovnána a těsně u podlahy, spočívá na špičce. Držte záda rovně, ramena narovnána.
  3. Vystupujeme s důrazem na nohu, navrhujeme.

Cvičení provádíme přibližně desetkrát dva - tři přístupy.

Další informace o odstraňování tuku z hýždí a nohou ženy pomocí tohoto pohybu naleznete na videu:

Funkce! Celá zátěž se zaměřuje na svaly na noze, které jsou vpředu.

3. Stanovaya trakce s činkami

Cvičení dobře zatížení a rozvíjí gluteus skupiny, stejně jako zadní straně stehna.

  1. Stáváme se přesně. Ponožky mohou být mírně otočeny dovnitř - to pomůže snížit zatížení na spodní části zad.
  2. Vezmeme do rukou činky a položíme je na přední stranu stehna.
  3. Nakloňte se dopředu, kolena rovně. Nemůžete-li takto držet kolena, můžete je trochu ohnout.
  4. Ruce s činkami přecházejí z kyčle do poloviny lýtka a zpět. Zadní strana je rovná s přirozenou křivkou v bederní oblasti.

Proveďte toto cvičení desetkrát ve dvou přístupech.

4. Hýžděný most

Cvičení v izolaci pracuje na hýžďových svalech a vizuálně zvedne "pátý bod".

  1. Ležíme volně, paže podél těla, nohy od sebe vzdálené.
  2. Ohněte kolena v pravém úhlu a roztrhněte si hýždě z podlahy, spočívající na nohou. To tvoří půl-most.
  3. Pod nohou, můžete dát jakoukoliv nadmořskou výšku zvýšit zatížení na gluteální svaly. Zůstaňte několik sekund v této poloze.
  4. Padáme na zem.

Proveďte cvičení desetkrát ve třech přístupech.

5. Letět nohy

Zpracováváme svaly hýždí, přední a zadní stranu stehna, spalujeme tuk pod kořistí na nohou. Používá se k vytvoření krásného kulatého tvaru hýždě, od kterého jsou přirozeně čtvercové.

  1. Klekneme a opíráme se o ruce. Nezvedáme hlavu - měla by být v souladu s tělem.
  2. Střídáme rovné nohy s maximální amplitudou.
  3. Dýchání nemůže být zpožděno - mělo by být volné.

Proveďte cvičení desetkrát ve třech přístupech.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Funkce! Pro větší zatížení svalů hýždí, můžete udělat deset houpaček s jednou nohou, a pak stejné množství s druhou nohou.

6. Hyperextension

Skvělé cvičení pro zadek bez zatížení kolen a čtyřhlavých svalů. Zpracovány jsou také svaly zad a břišní svaly.

  1. Počáteční pozice - ležící na břiše. Ruce mohou být umístěny ve dvou verzích - tímto způsobem můžete zvýšit nebo snížit zatížení při provádění tohoto cvičení.
  2. Ramena umístěná podél těla odstraňují část zátěže ze zpracovávaných svalů. Pokud položíte ruce do zámku pro hlavu, zatížení se zvýší.
  3. Při výdechu začneme hladce odtrhávat horní část těla od podlahy. Dva nebo tři vteřiny se zdržujeme v horním bodě a vracíme se.

Proveďte cvičení desetkrát ve třech přístupech. Jak často provádět? Zabýváme se jedním dnem.

7. Chůze po hýždě

Zatěžujeme hýžďové svaly, stejně jako svaly na zadním a předním povrchu stehna. Toto neobvyklé cvičení pomáhá posilovat svaly pánevního dna. Udělej to lépe na koberci nebo rohoži.

  1. Posaďte se na podlahu. Nohy spolu. Zadní strana je rovná, ramena jsou lehce vzadu, brada je zvednutá. V této poloze bude zátěž řádně rozdělena do všech svalových skupin.
  2. Začneme pohyb na gluteální oblasti - dopředu a dozadu. Pohyby provádíme rychlým tempem s volným dýcháním.

Proveďte cvičení desetkrát ve třech přístupech. Třídy se konají každý druhý den.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

8. Statické cvičení "Highchair"

Statics je cvičení prováděné v klidu. Nicméně, to dává silnou zátěž na studované oblasti hýždí, kyčlí a zadní části dolní končetiny. "Stolička" - jedno z nejlepších statických cvičení pro hýždě a nohy. Je to druh lamel.

  1. Stojíme zády ke zdi ve vzdálenosti padesáti centimetrů.
  2. Postupně sedět, jako by byla pod vámi židle. Zároveň se opíráme o zeď.
  3. Držíme kyčelní a kolenní klouby v úhlu devadesáti stupňů. Ruce dolů.
  4. Snažíme se držet jednu minutu.

Děláme několik opakování.

Další informace o videu:

9. Chůze platformy

Cvičení dokonale pracuje se svaly boků a kněží. Rozvíjí pocit rovnováhy. Jeden z nejlepších cviků pro elastické hýždě doma. Můžete použít libovolný elevační krok, lavičku, židli, nebo dokonce vystupovat na schodech. Dobré cvičení pro hubnutí v dopoledních hodinách.

  1. Stoupáme na plošinu s nohama střídavě. Míra provádění je průměrná.
  2. Ta noha, která je na plošině, zvedneme, ohneme se v kolenním kloubu, přidržíme několik vteřin v této poloze, pak níže.

Počet provedených opakování je od deseti do dvanácti v několika přístupech každý druhý den.

Pozor Rychlé cvičení se nedoporučuje. Pozornost by měla být zaměřena na udržení rovnováhy!

10. Pohyb „kolo“

Zatěžujeme hýžďové svaly, abs a stehenní svaly.

  1. Lehněte si na záda. Ruce za hlavou.
  2. Ohněte nohy na kolenou, boky jsou umístěny v pravém úhlu od podlahy. Pro zvýšení zátěže na gluteální svaly tisku mohou být boky co nejblíže podlaze.
  3. Otočte kolena otočením a snažte se dotknout lokte protilehlého ohnutého ramene. Pravý loket - levé koleno a naopak.

Děláme deset opakování tří nebo čtyř sad.

Můžete cvičit několikrát týdně nebo každý druhý den.

V jednom článku není možné uvést všechny účinné fitness cvičení pro dolní část těla. Kromě výše uvedeného existuje mnoho efektivnějších možností:

  • Skákací lano velmi dobře zpracovává požadovanou oblast.
  • Pokud máte expandér - podívejte se na 7. nejlepší pohyby pro boky a hýždě s gumičkou.
  • Trénink hýždí na fitbalu bude dokonale fungovat nejen zadek, ale i mnoho svalových stabilizátorů.
  • Pro zvýšení hmotnosti a nafouknutí "pátého bodu" dokonale zapadá pohyb s váhou.
  • Ale pro zvýšení „pátého bodu“ musí muži dodržovat zvláštní pravidla.

5 domácích simulátorů pro trénink problémové oblasti

Nahoře jsme uvažovali výkonové pohyby pro bodové zpracování hýžďových svalů. Ale pro efektivní hubnutí a zbavení se tuku vyžaduje integrovaný přístup. Nezapomeňte zahrnout do svého tréninkového programu kardiovaskulární na simulátorech. Pokud máte jeden z následujících simulátorů pro hýždě, nezapomeňte na něm pracovat alespoň 30-40 minut denně. V opačném případě se kardio v tělocvičně, nebo zvážit nákup simulátoru.

1. Ellipsoid

Když trénink nenastane náhlé pohyby a nadměrná zatížení, pohyb je měkký a přirozený.

Současně dostanou všechny svalové skupiny těla, včetně gluteální oblasti, plné zatížení, které je rovnoměrně rozloženo do svalů. Spoje jsou plynule vyvíjeny bez přetížení. Aktivuje se proces spalování tuků, trénuje se respirační a kardiovaskulární systém.

Tento typ tréninku je vhodný pro svalový trénink a pro hubnutí. To také přispívá k vytvoření krásné pozice. Fitness cvičení na eliptickém trenažéru můžete provádět i pro těhotné ženy. Eliptický trenažér je tak populární, protože nemusíte dělat žádné úsilí, kromě jedné věci - dostat se na pedál!

2. Běžecký pás

Vynikající práce na svalech dolní části těla - nohy, stehna a hýždě, urychluje proces spalování tuků.

  • V provozním režimu můžete vypálit až sedm set kalorií za hodinu. Tento režim je vhodný pro ty, kteří chtějí nejen pumpovat svaly, ale také zhubnout.
  • V režimu „chůze“ se ztrácí až tři sta kalorií během jedné hodiny tréninku.

Cvičení přispívá k nácviku dýchacího systému a zvyšuje objem plic. Intenzitu třídy si můžete nastavit sami.

Pro dosažení nejlepších výsledků můžete cvičit každých čtyřicet minut.

Věnujte pozornost! Běžecký pás je nepostradatelným sportovním vybavením pro ty, kteří si chtějí udržet štíhlou postavu doma a nezvyšují váhu v budoucnu!

3. Cvičení Bike

Všechny typy rotopedů simulují cyklistiku. Dobrá příležitost jezdit na kole bez opuštění vašeho domova!

Výcvik na rotopedu dokonale vyvíjí svaly hýžďové, femorální a gastrocnemius, pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární a respirační systém.

Pomáhá zhubnout a stabilizovat výsledky hubnutí. Pravidelné kurzy pomáhají překonat stres, zlepšit náladu, rozvinout vytrvalost a sílu.

Jak vytvořit elastický zadek pomocí tohoto simulátoru? Doporučuje se zaplatit za toto sezení přibližně 40 minut denně.

4. Stepper

Tento simulátor je „malý, ale vzdálený“.

  • Krokper simuluje proces chůze a v daném režimu;
  • Stepper je vhodný pro postižení hýždí, stehen, nohou, cvičí svaly dolní části zad;
  • Zrychluje proces spalování tuků, rozvíjí koordinaci pohybů, přispívá ke stimulaci metabolismu.

Kurzy fitness na stepperu jsou často doporučovány instruktory jako prostředek ke zvýšení fyzické aktivity se špatně vyvinutými svaly těla.

Štíhlé nohy, napjaté boky a hýždě vás potěší po dvou měsících pravidelného tréninku.

5. Krok platformy

Představuje gymnastickou lavičku s nastavitelnou výškou. Dává dobrou zátěž na svaly hýždí a stehen. Pomáhá udržovat svaly celého těla v dobrém stavu.

Různé možnosti chůze na nástupišti pomáhají soustředit se jak na aktivaci procesu hubnutí, tak na rozvoj cílové skupiny svalů, a proto jsou výborným cvičením pro snížení objemu kyčlí a hýždí. Nechte vůli mezi nohama. V závislosti na tom, jaký výsledek chcete získat.

Cvičení na simulátoru spálit kalorie dobře. Se zátěží střední intenzity můžete spálit asi dvě stě kalorií za půl hodiny tréninku. Nezapomeňte jej zahrnout do svého vzdělávacího programu.

Pro lepší pochopení, které simulátory vám budou vyhovovat, doporučujeme sledovat video:

Všechny výše uvedené simulátory jsou zaměřeny na specifické svalové skupiny a pomáhají odstraňovat další libry. Doporučuje se zapojit od čtyřiceti minut do jedné hodiny.

FOTOGRAFIE hýždí před a po cvičení

Tento soubor opatření již pomohl mnoha ženám a dívkám. Níže uvidíte fotografii toho, co se může stát na hýždě, nohou a nohách, s pravidelným dodržováním všech výše uvedených opatření a pravidel:

Jak odstranit tuk z kněží - 7 efektivnějších metod

Výše uvedené cvičení je základem spalování tuků na problémových částech těla. Nejrychlejší výsledky však lze dosáhnout pouze s využitím všech dostupných nástrojů a metod v komplexu. V závěrečné části našeho článku se budeme zabývat 7 dalšími metodami, jak doma vytvořit krásné hýždě.

1. Diety a dny nalačno

Hraje vedoucí úlohu při dosahování cíle. Je třeba mít na paměti, že ne všechny metody jsou dobré.

Nutriční odborníci varují před použitím tuhé stravy. Pokud postupně zhubnete, zaručí se, že se stabilizuje a nebude se vracet za předpokladu, že cvičíte a budete jíst racionálně.

Zásady racionální výživy pro hubnutí naznačují odmítnutí potravin s vysokým obsahem kalorií. Patří mezi ně všechny tučné, moučné a cukrářské výrobky, nápoje sycené oxidem uhličitým.

Pro racionální hubnutí můžete aplikovat dny nalačno jednou týdně:

  • Kefir - vypijte litr kefíru denně a rozdělte ho na několik porcí.
  • Jablko - jíst jeden kilogram jablek denně a rozdělit je do pěti dávek.

Jablka lze také konzumovat v pečené formě.

2. Koupelnové procedury

Používá se s úspěchem na hubnutí po celou dobu. Dobrý účinek dává použití koupacího koště se studenou sprchou nebo bazénem. Tato procedura tonizuje tělo jako celek, přispívá k trénování cév vystavením teplu a chladu a také dává masážní účinek.

Vana, používaná ve spojení s dietní terapií a speciálními cvičeními, pomůže získat štíhlou postavu a napjaté hýždě.

3. Plavání

Plavání, stejně jako cvičení v bazénu, má příznivý vliv na postavu. Doporučený počet návštěv v bazénu týdně je třikrát nebo čtyřikrát.

Cvičení v bazénu z "uší" v oblasti kněží a boků:

  1. Postavte se, přidržte zábradlí nebo okraj bazénu.
  2. Stojíme na jedné noze a ohneme druhou v koleni.
  3. Nejprve otočíme nohu ohnutou u kyčelního kloubu na jednu stranu, pak na druhou. Maximální amplituda otáčení.

Cvičení pro protažení zadní části stehna a svalů gluteus:

  1. Držíme obě ruce na madlech a nohama se opíráme o stranu bazénu.
  2. Pomalu a plynule narovnejte nohy, zaměřené na to, jak se svaly protahují.

4. Chůze nebo běh

Chůze nebo jogging rychlým tempem vám umožní rozloučit se s těmi extra libry poměrně rychle, při respektování základů vyvážené stravy.

Chůze rychlým tempem je mocný způsob, jak spálit kalorie, trénovat svaly na nohou a zvedat hýždě. Tato metoda je cenově nejdostupnější pro významně zvýšenou tělesnou hmotnost, když je mnoho dalších cvičení a metod kontraindikováno.

Je-li to možné, je nutné použít tuto osvědčenou metodu, která pomáhá získat obdivuhodné štíhlé obrysy obrázku. Chcete-li ji použít, stačí se dostat nahoru a jít! Chcete-li zvýšit a budovat sval, použijte vážení.

5. Masáž

Můžete si udělat vlastní masážní techniky - hlazení, tření, hnětení, klepání na hýždě. Můžete jej svěřit specialistovi - masážnímu terapeutovi. Masáž je dobré použít po cvičení, když jsou svaly zahřáté.

Vynikajícího účinku lze dosáhnout pomocí válečkových masážních nebo masážních rukavic. Po nanesení jakéhokoliv typu maséra naneste na vyhřívanou pokožku výživný krém nebo rostlinný olej - lněný, broskvový nebo olej z hroznových semen.

Tyto metody pomohou zlepšit krevní oběh a zmírnit přetížení v tkáních a oleje hydratují a vyhlazují pokožku. Proces zbavení se kil bude mnohem aktivnější!

6. Zábaly

Použít v komplexu všech uvedených opatření. Zábaly zlepšují stav kůže, stimulují krevní oběh, podporují odstranění edému. Pro balení můžete použít:

  • Mořská sůl s přídavkem rostlinného oleje;
  • Olej z hroznových semen;
  • Směs soli a medu;
  • Předem nasáklé mořské řasy nebo prášek z nich.

Proces balení se skládá z následujících kroků:

  1. Příprava zábal oblasti s křoviny k lepšímu průniku.
  2. Nanesení látky a zabalení problémové oblasti celofánem.
  3. Výběry, odpočinek a relaxace na půl hodiny.

Všechny tyto nástroje jsou cenově dostupné a poskytují velmi dobré výsledky. Průběh aplikace - deset procedur každý druhý den.

7. Koupele

V lázni s teplou vodou můžete přidávat sůl lékárny s melissou, rozmarýnem a dalšími přísadami.

Dobře působí koupel s přídavkem jednoho kilogramu normální nebo mořské soli.

Vana s přidáním mořské soli je lepší použít po cvičení nebo chůzi rychlým tempem. Taková lázeň pomůže uvolnit svaly, uvolní napětí a urychlí metabolické procesy v těle.

Věnujte pozornost! Pokud použijete koupel před spaním, přidejte vedle soli několik kapek levandulového oleje, což přispěje k rychlému spánku a dobrému spánku.

Přečtěte si více o dalších metodách hubnutí zde:

Závěr

Z výše uvedeného je zřejmé, že k dosažení štíhlých a tónovaných hýždí je nutné nahradit špatné návyky, jako je přejídání, sedavý životní styl, kouření, užitečnými návyky: pohybovat se více, chodit, cvičit, racionálně.

Nastavte si cíl, vyberte si ty typy cvičení, které vám nejvíce vyhovují. Upravte si dietu - zkuste vytvořit základ užitečných produktů pro vás. To bude váš magický vzorec pro dosažení cíle. Po dvou měsících pravidelných hodin uvidíte první výsledky - ztrátu extra kil, hubených svalů, elastických hýždí a nabití vitality, které lze dosáhnout pouze pomocí cvičení a aktivního životního stylu!

Cvičení pro elastické kulaté hýždě pro dívku. Jak pumpovat gluteální svaly

S příchodem prvních slunečních paprsků každá dívka slibuje, že nový život začne od zítřka. Velké plány jsou připravovány na týden dopředu, předplatné do tělocvičny jsou koupeny.

Jaká pravidla a principy by měla dívka následovat pro získání kulatého zadku

Studují se všechny diety na internetu. Výsledkem je, že práce časem omezuje možnosti - a ani síla ani touha po změně. Pokud znáte některá pravidla a cvičení pro kulatý tvar hýždí, pak poskytnete napnutý zadek.

Pravidlo 1: Znalost je moc

Chcete-li budovat svaly, musíte alespoň vědět, jak fungují a co vlastně potřebujete k houpačce. Lidské hýždě se skládají z různých svalů.

Hlavní, které ovlivňují tvar a strukturu kněží, jsou:

  • malý sval;
  • střední sval;
  • velký sval.

Vezměte prosím na vědomí, že požadovaný výsledek bude získán z pochopení struktury svalů gluteus a souboru cvičení. K tomu potřebujete znát funkci gluteus svalů.

Struktura berry svalů při výběru cvičení pro kulatý tvar hýždí

Nejdůležitější funkcí při zadávání hýždí byl zaoblený tvar gluteus maximus. Díky studiu tohoto konkrétního svalu můžete upravit vzhled kněží.

Pokud neustále děláte gymnastiku gluteální svaly, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Zvláštní vybavení není nutné. Je nutné střídavě namáhat svaly, pak společně. To lze provést kdekoli. Toto cvičení dá svalům tón.

Pravidlo 2: Masáž, zlepšuje krevní oběh

Pravidelná masáž svalů gluteus bude také účinná pro rychlé dosažení výsledku jejich zpřísnění a získání pružnosti.

Masáž může být prováděna doma, naučit se nejúčinnějším pohybům a manipulacím. Například po sprchování, kdy je kůže nejvíce napařená, je nutné provádět kruhové pohyby. Pohyb může být libovolný a v libovolném směru.

Pravidlo 3: Správné zdravé stravování

Důležitá je také dietní kontrola. Protože gluteální zóna nejprve vezme celý nápor kalorií jedený, tak odkládat většinu z tuků.

A zde je důležité si uvědomit, že každý okamžik potěšení nevyhnutelně povede k prodlouženému zklamání.

Cvičení pro čerpání dívčí hýždě doma

Je třeba si uvědomit, že k dosažení maximálního výsledku ve formě elastických a napjatých kněží je třeba se naladit na trvalý a dlouhodobý proces.

Cvičení pro kulatý tvar hýždí doma pomůže dosáhnout požadovaného úspěchu. Komplex je speciálně navržen pro dívky s různými typy tvarů.

Cvičení pro kulatý tvar hýždí zahrnují:

  • Most - pravidelné vyvýšení pánve ležící na zádech. Cvičení se provádí s nohama ohnutými na kolenou. V tomto případě by se nohy měly pohybovat odděleně od šířky pánve a co nejblíže k ní. Trajektorie mezi chodidly a hýžděmi by měla být 30 cm, cvičení se provádí pomalu. V horní části vyvýšené pánve je zpožděno na 3-5 sekund. Pokud se provádí správně, budete cítit pocit pálení ve svalech gluteus maximus. Provedeno 20 opakování ve 3 sadách. Přerušení mezi přístupy by nemělo překročit 2 minuty;
  • Swing nohy - střídavé pohyby nohou na všech čtyřech. Vezměte pózu tak, aby koleno, holeně, loket a ruka byly v kontaktu s podlahou. Zadní strana by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Z této polohy jsou nohy střídavě zvedány v úhlu 90 stupňů. Všimněte si prosím, že čalounění posilují svaly gluteus maximus a vnější část stehna je zpracována na stranu ze stejné polohy. Cvičení se provádí v 3-4 přístupech 25-30 krát. Pro zvýšení efektu může být noha v nejvyšším bodě zpožděna o 3-5 sekund;
  • Dřepy s výpadem - krok vpřed se současným spuštěním těla. Výchozí pozice - nohy od sebe oddělené, břicho zastrčené, kolena v ohnuté poloze. Mírné zakřivení hřbetu je povoleno. Důležitým bodem je kontrola respiračního systému. Jak budete vydechovat, vyskočíte dopředu s přikrčením a během inhalace se vezme výchozí pozice. Aby nedošlo k protažení svalů při prudkém pohybu, musíte provést cvičení hladce, abyste měli čas na přizpůsobení svalové hmoty. Výpad nohy by měl být ohnutý pod úhlem 90 stupňů. Koleno by nemělo přesahovat linii prstů. Provedeny 3 sady 15 krát na každé noze. S pravidelným tréninkem pro zvýšení frekvence opakování, přidáním 2-3 řasy. Volitelně můžete přidat hmotnost. Mohou to být běžné činky;
  • Výpadky - široký krok vpřed. Výpad by neměl být hluboký. Výchozí pozice - stojící, vzadu rovné, ponožky vypadají rovně. Když vydechnete, budete kopat nohu dopředu a vytvoří úhel 90 stupňů. Klíčem je ovládání dopředné nohy. Noha vpředu musí koordinovat pohyb a zároveň udržet celé tělo na patě. Cvičení by mělo být provedeno 15-20 krát ve 3 sadách;
  • Krab - střídavě zvedá nohy, když zatížení hlavní tělesné hmotnosti na rukou. Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy ohnuté na kolenou, paže zvednuté za zády. Palmy by měly spočívat na podlaze tak, aby se prsty otáčely v různých směrech, připomínající strukturu drápu krabi. Při zvedání těla by měly být body kontaktu s podlahou nohy a dlaně. Z této pozice se nohy střídavě zvednou do nejvyšší možné výšky. Cvičení se provádí 15-20 krát na každé noze pro 3 sady. Přerušení mezi soubory není delší než 3 minuty;
  • Hvězda - současné ředění paží a nohou v různých směrech. Cvičení se provádí z polohy na břiše. Nohy jsou rovné, paže natažené dopředu. Když vydechujete synchronně rozvedený v různých směrech, rukou a nohou. Zadní část je během cvičení mírně klenutá, hlava je zvednuta. Když se nadechnete, vše se vrátí do původní polohy. Frekvence opakování 20krát. Musíte provést 3 sady s přestávkou mezi nimi během 2-3 minut;
  • Loď - současné zvedání paží a nohou. Výchozí pozice - ležící na břiše. Ramena jsou prodloužena podél těla, která se podobá tvaru přímky. Obě nohy současně vystupují, když vydechují obě nohy, a tvoří tak tvar lodi. V nejvyšším bodě nohou jsou zpožděny 2-3 sekundy. Při vdechnutí zpět do původní polohy. Cvičení je považováno za velmi účinné pro poskytnutí kulatého tvaru hýždě. Doporučuje se provést 15-20 krát pro 3 sady;
  • Oběd - přenos celé tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou. Výchozí pozice - sezení, jedna noha natažená na stranu, dlaně leží na podlaze, ramena se mírně pohybují dozadu. Zatížení tělesné hmotnosti je nasměrováno na ohnutou nohu. Ve světelném skoku se změní pozice. Ohnutá noha je narovnána, rovná noha je ohnutá. To znamená, že zatížení tělesné hmotnosti se pohybuje střídavě od jedné k druhé. Ruce, když se mění pozice z podlahy. Cvičení se provádí 15krát na každé noze ve 3 sadách. Přerušení mezi soubory je 3-4 minuty.

Tento soubor cvičení se provádí 3-4krát týdně. Pro zvýšení účinku mohou být dále použity váhová činidla. Aby bylo cvičení jednodušší a více, musíte dodržovat dýchací techniku.

Sada cvičení v tělocvičně

Každá dívka chce dosáhnout okamžitých výsledků s minimálním úsilím. Zvláště pokud jde o hýždě. Oni jsou zaslouženě považováni za nejatraktivnější část těla, takže přístup k cvičení dát zaoblený tvar hýždě by měl být opatrný a promyšlený.

Buďte opatrní! S vyrážkovým přístupem a chaotickými cvičeními v posilovně s činkami je vysoká pravděpodobnost čerpání svalů. V budoucnu svaly jednoduše přestanou reagovat na jakékoli zatížení. Proto musíte zvolit správná cvičení pro kulatý tvar hýždí.

Před zahájením tréninku v posilovně se vždy snažte udělat lehké cvičení.

Zahřátí je nezbytné pro stimulaci svalů. Nechte zahřátí být jednoduché a krátké, ale mělo by to být nezbytné. Dostačující a 5 minut, aby svaly dosáhly požadovaného tónu. To může být běh na běžeckém pásu nebo na kole.

Cvičení pro kulatý tvar hýždí. Jak pumpovat hýžďové svaly se dozvíte z našeho článku

Cvičení pro kulatý tvar hýždí v tělocvičně zahrnuje:

  • Hluboké dřepy s váhou - lze provádět jak s váhami, tak s činkou, v závislosti na preferencích. Musíte začít s malou hmotností 1 kg a postupně zvyšovat zatížení. Nezapomeňte sledovat dech. Zpočátku se provádí 10-15 krát na 2 přístupech se zvyšujícím se efektem. Máte-li bolest v kolenním kloubu k zastavení cvičení;
  • Útoky Barbell se provádějí pomalým tempem. Osoba by měla být co nejvíce zaměřena, protože váha baru může v jedné ze stran vytáhnout. Pro začátek jsou útoky provedeny pomocí špendlíku, který postupně přidává zatížení ve formě závaží s různými váhami. Proveďte cvičení 10 krát ve 3 sadách. Přerušení mezi přístupy by nemělo překročit 5 minut;
  • Nožní tlakové nohy - jedno z účinných cvičení. V každé tělocvičně je speciální platforma určená pro čerpání hýžďových svalů. Zadní strana by měla být stlačena a nohy v ohnutém stavu by měly spočívat na středu plošiny. Když se nohy narovnají, jak hýžďové svaly, tak vnitřní práce. Cvičení se provádí 15krát ve 3 sadách. Na nádržích platformy můžete navíc přidat hmotnost.

Cvičení, která mohou být prováděna i při práci

Existují jednoduchá cvičení, která nezávisí na sportovním vybavení. Hlavní výhodou těchto cvičení je dostupnost výkonu téměř na každém místě.

Gluteal svaly jsou čerpány nejen doma nebo v tělocvičně, ale také v práci. Jedno z těchto cvičení se provádí bez vstávání. Je nutné sedět rovně, rovně dozadu. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zároveň zatěžujte svaly hýždí a zapojte břicho.

Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. V tomto případě se jedná o gluteus i abdominals. Frekvence takového cvičení je v průměru 20krát ve 3 souborech. Vhodné pro každodenní cvičení.

Squatting je také jedním ze společných cvičení, které dávají zaoblenému tvaru hýždě.

K tomu musíte ustoupit od židle. Vezměte si pózu cínového vojáka. Při výdechu se snažte dotknout spodní části zadku. Vraťte se do původní polohy. Nesedejte na židli. Proveďte 20 krát ve 3 sadách. Přestávka mezi sety je 3-4 minuty.

Rostoucí na ponožkách je oblíbené cvičení pro většinu dívek. K tomu je třeba být v zadní části křesla tak, aby se vaše ruce pohodlně držely na zádech. Při zvedání ponožek je nutné napínat gluteusové svaly, jako by tahal zadek dovnitř. V počáteční poloze pro relaxaci. Při provádění tohoto cvičení se týkaly všech svalů nohou.

V průměru se doporučuje provádět 30 krát na 3 přístupech. S řadou jednoduchých cvičení, můžete dát hýždě kulatý tvar. V tomto cvičení jsou jednoduché a nevyžadují speciální vybavení. Provádí se na jakémkoliv vhodném místě a kdykoliv.

Pokud každý den po dobu 2 týdnů, aby celý komplex cvičení, pak se stane dobrým zvykem.

Po 3 týdnech bude patrný první výsledek. A také touha neustále se udržet ve formě.

Tipy fitness trenéři: jak rychle pumpovat elastické kulaté dívčí hýždě

Specialisté se zaměřují na výživu. Produkty by měly být co nejužitečnější.

Věnujte pozornost! Cvičení na kulaté hýždě budou účinná pouze v případě, že bude revidována celá strava. Pamatujte si, že když půst nikdy nebude fungovat, aby měl papež zaoblený tvar.

Důležitým bodem je pravidelnost. Je nezbytné, především na prvním místě, provádět cvičení neustále. A také je třeba mít na paměti, že všechny pohyby během tréninku by měly být pomalé a zaměřené. Z rychlosti akce nebude okamžitý výsledek.

Nejdůležitějším bodem je správné dýchání. Při výdechu by mělo být provedeno samotné cvičení a při vdechování je provedena počáteční poloha.

Nezapomeňte mít každodenní rutinu. Spánek by měl být konstantní a průměrný 7-8 hodin. Unavená osoba bude provádět méně cvičení v době, což ovlivní požadovaný výsledek.

Nejsou žádné dosažitelné vrcholy, hlavní je snažit se a pak vše dopadne. Nálada dělat cvičení, aby kulaté hýždě tvar je polovina úspěchu. Když jsou první výsledky již zjevné, objeví se ještě větší podnět.

Užitečné video o nejúčinnějších cvičeních pro čerpání gluteus svalů ženy

Jak provádět cvičení pro kulatý tvar hýždí - viz toto video:

Jak obejít hýždě, stejně jako soubor cvičení - viz toto video:

Napumpujte hýždě


Výcvik hýždí je sada cvičení navržených tak, aby se vytvořily zadní části stehna a hýžďových svalů. Děvčata zpravidla přikládají zvláštní význam tréninku hýždí, a proto je třeba sestavit tréninkový komplex, který vám umožní zaměřit se na tuto konkrétní část těla. Muži také musí věnovat pozornost gluteálním svalům, ale pro to stačí, aby zahrnovali alespoň jedno cvičení na zadní straně stehna v den nohou. Pokud bicepsy stehna a hýždí muže opravdu zaostávají, musíte použít tréninkový program se specializací na nohy a tento článek se bude zabývat rysy tréninku hýždí pro dívky.

Čerpání hýždí je běžným úkolem, zpravidla se dělí na zvýšení objemu gluteálních svalů a úpravu proporcí. Je třeba poznamenat, že zvýšení objemu svalů není obtížné, nebo spíše pro to, samozřejmě, musíte tvrdě pracovat, ale nemusíte pro to používat žádné speciální techniky. Není však možné změnit tvar svalů, ale můžete vizuálně korigovat tvar hýžďových svalů! Výcvik hýždí však bude vždy zaměřen na svalovou hypertrofii, dívka se jednoduše zaměří na různé svazky hýžďových svalů. Abychom pochopili, že budeme cvičit vůbec, pojďme stručně analyzovat, z čeho jsou hýždě vyrobeny.

Anatomie hýžďových svalů

Gluteus maximus sval

Svazek gluteus maximus má tvar diamantu, největší a nejsilnější ze všech svalů gluteus. Velikost hýždí je dána především velikostí. Drží trup ve vzpřímené poloze, umožňuje otáčení kyčle a jeho roztahování směrem ven.

Gluteus maximus sval

Svazek gluteus maximus se nachází laterálně pod gluteus maximus, je menší a slabší, ale tvar hýždí do značné míry závisí na tomto svalu. Ovšem hlavně tvar hýždí je dán genetikou, ale může být ovlivněn prostředním gluteusem.

Malý gluteus sval

Gluteus maximus je nejmenší ze všech tří, jeho funkce je pomocná, umožňuje také držet tělo vertikálně, vzít nohu na stranu, ale pouze s většími hlavami, takže je prostě nemožné ji samostatně trénovat.

Specifické tréninkové hýždě


Zahřívání je obecně velmi důležitou součástí vzdělávacího procesu, o kterém jsme zde již podrobně psali, ale v tomto případě by mu měla být věnována zvláštní pozornost. Pointa je, že základní cvičení pro nohy zahrnují spoustu kloubů, takže je třeba se zahřát, abyste je nepoškodili. Je také možné provést nějaký druh břišního cvičení jako rozcvičku, která donutí krev k oběhu a přivádí svaly k tónu.

Frekvence školení je také velmi důležitým aspektem vzdělávacího procesu, který souvisí s oživením. Vzděláváním dívčího hýždě, tak či onak, stimulují svalovou hypertrofii, takže pokud trénujete příliš často, kontraktilní bílkoviny se jednoduše nezotaví, což povede k přetrénování a svalový růst se zastaví. Pro dívky je optimální trénovat svalovou skupinu dvakrát týdně, pokročilejší sportovci mohou přidat další tonizační trénink, ale neměli by trénovat častěji. Řeč v tomto případě je o tréninku svalové hypertrofie.

Cvičení - při tréninku hýždí je nutné použít jak základní cvičení, tak i izolační, protože první cvičení vám umožní zvýšit svalové objemy, které upraví jejich proporce. Pokud děláte jen základní cvičení, budete se muset spoléhat pouze na svou genetiku, pokud budete provádět pouze cvičení, nebudete schopni zvýšit objem hýždí. Nejlepší je kombinovat základní a izolační cvičení, která umožní pumpovat hýždě co nejpřiměřeněji.

Výživa je obecně základním kamenem tréninkového úrazu, protože konečný výsledek závisí na výživě. Děvčata jsou často nabízena k trénování podle mužského vzoru, to znamená, že nejprve přibírají na váze a pak ji suší, ale nedoporučujeme vám to dělat. Dívky se nestaví tak složitým úkolům, jak několikrát zvyšovat svalový objem, takže se dívky mohou udržet ve formě a zvýšit hmotnost jednotlivých částí těla. Ale jídlo musí být systematické, například můžete použít menu pro ženský cvičební program.

Cvičení pro trénink hýždí

Dámské dřepy jsou nejdůležitějším základním cvičením každého ženského cvičebního programu.

Rumunská trakce je základním cvičením pro vypracování zadní části stehna a maxima gluteus, což je více...

Sumo dřepy jsou základní cvičení pro trénink hýždě, biceps kyčle a čtyřhlavých svalů, takže dívky musí být s ním dále...

Třpytivé dřepy vám umožní načíst svaly svalů a stehenní sval, který způsobuje svaly, ale provádět je více...

Lunges - toto cvičení pro trénink hýždí se provádí s volnou váhou, můžete si udělat cvičení s činkami a více...

Squatting s činkami je velmi flexibilní základní cvičení pro práci na nohou a gluteus svalů, zejména umožňuje více...

Plié dřepy jsou izolační cvičení, které vám umožní zdůraznit zátěž na biceps stehna a gluteus více...

Dřepy na kolenou - toto formativní cvičení se používá jen zřídka, i když vám umožňuje zcela izolovat gluteus více...

Ohýbání nohou je izolační cvičení pro trénink hýždí a zadní strana stehna se provádí v simulátoru, což je více...

Swing nohy dolů - formativní cvičení na práci s gluteus maximus sval, to znamená, že toto cvičení umožňuje další...

Ředění nohou v simulátoru - toto cvičení je navrženo tak, aby vypracovalo gluteus svaly a aductor svaly stehna více...

Retrakce nohou - načte sval gluteus maximus, zvedne hýždě nahoru, ale obvykle se používá ve více...

Cvičení na můstku - vytváří dlouhé zádové svaly a pracuje na kvalitě svalu gluteus maximus, takže se aplikuje dále...

Mávání nohou na straně je izolační cvičení pro trénink svalů gluteus maximus, které vám umožní kvalitativně dále... t

Program pro začátečníky

Zvedání nohou ve zdi - maximálně 3 sady
Dámské dřepy - 5 sad po 15 opakováních
Ohyb nohou - 5 sad 20 opakování
Ředění nohou v simulátoru - 4 sady po 15 opakováních
Horní blok - 4 sady po 15 opakováních
Kalifornie tisk - 5 sad 15 opakování

Odpočinek mezi sadami: 60 sekund; Trénink každý třetí den; Selhání svalů nelze dosáhnout!

Rozdělit pro pokročilé


Pondělí - trénink nohou
Zvedání nohou v nohách - 3 sady 30 opakování
Dámské dřepy - 5 sad po 15 opakováních
Rumunský návrh - 5 sad 15 opakování
Komplexní sada:
Ohyb nohou - 5 sad 20 opakování
Chov nohou v simulátoru - 5 sad 20 opakování

Úterý - odpočinek

Středa - horní část těla
Horní blok - 5 sad po 15 opakováních
Činka - 5 sad 15 opakování
Pulovr - 4 sady po 15 opakováních
Nadmnožina:
Francouzský bench press - 3 sady 15 opakování
Alternativní ohnutí pro bicepsy - 3 sady 12 opakování

Čtvrtek - trénink nohou
Leg press - 4 sady 20 opakování
Lunges - 4 sady po 15 opakováních
Dřepy na kolenou - 3 sady 15 opakování
"Bridge" - 5 přístupů k maximálnímu opakování

Pátek - odpočinek

Sobota - snadné školení nohou
Zvedání nohou v nohách - 3 sady 30 opakování
Jerk squats - 4 sady 15 opakování
Odtah nohy - 3 sady 20 opakování
Swing nohy na stranu - 3 sady 20 opakování
Swing nohy dolů - 3 sady 20 opakování

Cvičení pro hýždě doma i v posilovně

Cvičení pro hýždě jsou důležitou součástí tréninkového programu pro každého sportovce. Tato svalová skupina by měla být věnována pozornost nejen ženám, které se neustále starají o krásu tělesných linií, ale i o muže.

V tomto článku se podíváme na mnoho důležitých aspektů pro sportovce, kteří ovlivňují trénink této svalové skupiny a popisují, jak pumpovat hýždě doma a v posilovně. Zejména pro naše čtenáře jsme shromáždili v jednom materiálu nejlepší cvičení pro hýždě, které učiní vaše tělo neodolatelným.

Anatomie hýžďových svalů

Velké množství šlach je zodpovědné za celkový vzhled hýždí. Každý kulturista si musí být vědom zvláštností své struktury tak, aby v každém jednotlivém případě bylo možné zvolit nejvhodnější a nejúčinnější cvičení pro hýždě. Skupina gluteálních svalů se skládá ze tří hlavních částí - velkých, středních a malých svalových párů.

Gluteus maximus sval

To je hlavní část hýždí. Má tvar diamantu a nachází se nad ostatními gluteálními zónami. Jeho hlavní funkcí je ohyb a prodloužení kyčle, jakož i stabilizace pánve. Při chůzi je sval ve statické poloze. Anatomické rysy tohoto oddělení zabraňují nepřirozeným pánevním klopám a také přispívají k oslabení po skoku.

Mnoho sportovců by mělo tuto svalovou oblast vypracovat. Dobře vyvinutý velký gluteus pomáhá zvýšit frekvenci kroků, stejně jako výkon dynamické práce během prodloužení stehna. Sportovci, boxeři, bruslaři, lyžaři a další sportovci mají tendenci pumpovat gluteus maximus.

Gluteus maximus sval

Tato svalová skupina se nachází na boku hýždí. Hlavní účel - únos nohou v pánevní oblasti. Zóna je aktivně zapojena do procesu pohybu. Tato oblast je snížena při chůzi na podpěrné noze, což přispívá k upevnění pánevního prostoru na místě. Prostřední gluteální zóna je schopna usnadnit oddělení nohou od země při chůzi.

Tento sval je velmi důležitý v mnoha sportech. Anatomické rysy přispívají k řezům na straně podpůrné nohy, stejně jako k účasti na procesu abdukce kyčle. Sportovci běžících druhů soutěží, gymnastů, bruslařů, plavců a dalších sportovců se snaží tuto svalovou oblast zvýšit.

Malý gluteus sval

Tato skupina svalů je sotva znatelná. Nachází se na dně velké gluteální zóny. Hlavní funkcí je pomoci při stabilizaci pánve. Svalová oblast plní stejné funkce jako malý sval. Účastní se všech běžících pohybů.

Gluteální svaly přispívají k fixaci stehna a jsou také zvláště aktivní při kardio pohybech. Aby bylo možné pochopit, jak pumpovat hýždě a učinit je krásnějšími, musíte vypracovat velké, střední a malé svaly s vysokou kvalitou. Pracujte tvrdě. Díky čerpání hýždí můžete zvýšit výkon v dřepech a rychleji běžet a skákat.

Rysy mužů tréninku a žen

Vzdělávací programy zaměřené na posílení hýždí jsou ve většině případů velmi podobné. Ale stále existují některé funkce, které ovlivňují výběr cvičení.

Trénink pro muže

Hlavním rozdílem mezi tréninkem mužů je, že důraz je kladen nejen na to, aby gluteus svaly měly krásný, napnutý tvar, ale aby se více zaměřily na vývoj síly, zvyšovaly objem nohou a kyčlí. Rady o tom, jak pumpovat hýždě člověka, je velmi jednoduché - musíte s činkou pracovat více. K tomuto účelu slouží dokonale vhodná základní cvičení pro hýždě, používané při vzpírání. Tak budete pumpovat několik svalových skupin najednou. Můžete také pracovat s činkami a váhami a samozřejmě provádět různé dřepy. Při cvičení s těžkým sportovním vybavením je velmi důležité dodržovat správnou techniku ​​pro provádění pohybu, protože většina cvičení je poměrně traumatická.

Školení pro ženy

Dívky a ženy nemají tak velký význam pro rozvoj mocenských kvalit jako muži. Oni jsou více zaujatí krásným a tónovaným tvarem hýžďových svalů. V tomto ohledu jsou krásné dámy zpravidla nejčastěji zajímány o otázku, jak rychle pumpovat hýždě. Zejména pokud je plážová sezóna hned za rohem a na trénink zbývá jen málo času. Aby bylo možné zadek fit, může být ženám doporučeno provádět izolační cvičení doma nebo pracovat na speciálních simulátorech v posilovně. Nezapomeňte na základní pohyby, protože i při tréninku nohou můžete nakládat i oblast hýždí. Proto musíte kombinovat různé typy zatížení.

Jak rychle můžete pumpovat hýždě?

Otázka, jak moc mohou být hýždě nafouknuty, je ve většině případů crossfitters-začátečníky. Bohužel, mnoho začínajících sportovců se vzdává sportu po několika trénincích. A to vše proto, že nedostanou požadovaný rychlý výsledek, jsou zklamáni pomalým pokrokem.

Pamatujte si, že je nemožné tvořit krásné hýžďové svaly za den, ale také pumpovat hýždě za týden. I když budete trénovat denně. Jedná se o velmi složitý proces, který vyžaduje odpovědný přístup. Na prvním tréninku si vaše tělo zvykne jen na obtížnou zátěž. Budete se moci zapojit do rytmu tréninku, stejně jako začnete rozvíjet cílovou svalovou skupinu. Svaly by měly odpočívat a zotavovat se. V každé relaci nemůžete stahovat pouze jednu svalovou skupinu. Po týdnu intenzivního tréninku začnete tónovat zónu gluteální zóny.

Podívejte se na první změny, které budou viditelné vizuálně, můžete jen tři týdny. No čerpadlo nahoru hýždě za měsíc je nereálné, ale v tomto období to stačí, aby se jim více fit. Hlavním cílem je cíleně a systematicky pracovat na zlepšení této svalové oblasti.

Pro dosažení dokonalého výsledku budete potřebovat alespoň jeden rok. I když je z velké části individuální a závisí na vaší genetické predispozici, připravenosti před začátkem výuky, stejně jako na intenzitě tréninku.

Řešení problémů pomocí typu hýždí

Každý člověk je jednotlivec. Struktura hýždí různých sportovců bude odlišná. Existují čtyři hlavní formy tohoto svalu:

  1. Hýždě ve tvaru písmene A (horní část je mnohem menší než dolní, „srdce“).
  2. Hýždě jsou kulaté (konvexní).
  3. Hýždě ve tvaru písmene V (zúžené na dno).
  4. Hýždě jsou čtvercové (ploché).

Neměli byste relaxovat, pokud vám příroda udělila krásné formy. Dokonce i nejvíce tónovaný hýždě v průběhu času může trpět a ztratit svůj původní vzhled. Pravidelně provádíte cvičení na hýždě, můžete vyřešit nejběžnější problémy této části těla:

  • utáhněte sevřený zadek;
  • dát objem plochým hýžděm;
  • odstranit "jízdní kalhoty" na bocích.

Je prakticky nemožné změnit strukturu samotných svalů, ale je zcela možné korigovat tvar a zlepšit celkový stav gluteální zóny. V počátečním stadiu tréninku je velmi důležité určit typ deficitu, protože tréninkový program na něm závisí na cvičeních na hubnutí hýždí, nebo naopak na masovém setu.

Několik měsíců po zahájení výuky si vyřešíte některé běžné problémy. Je třeba vzít v úvahu, že čím více zanedbáváte stav během prvního tréninku, tím více času bude nutné pumpovat cílovou svalovou skupinu. Třídy pomáhají odstraňovat přebytečné tuky, zlepšují tvar ochabujících kněží a zvyšují svalový objem.

Cvičení pro domácí cvičení

Existují určité kategorie lidí, kteří nemají možnost navštěvovat sportovní kluby, ale chtějí se udržet v dobrém fyzickém stavu, takže se zajímají o to, jak doma pumpovat hýždě. Pro tyto atlety jsme si vyzvedli několik účinných cviků na hýždě, kterými můžete dosáhnout určitého výsledku a připravit cílovou skupinu svalů na těžší zátěž. Pravidelně provádějte následující cvičení, abyste pumpovali hýždě a dali jim krásný tvar.

Dřepy

To je vynikající základní cvičení, které vám pomůže vypracovat několik svalových skupin najednou. Chcete-li vědět, jak správně pumpovat hýždě pomocí dřepů, musíte vědět, jak správně provádět všechny pohyby krok za krokem. Použijte speciální míč.

  1. Roztáhněte si nohy na šířku ramen, sevřete míč s nimi.
  2. Vyrovnejte zadní polohu.
  3. Pomalu začněte klesat, nedělejte se.
  4. Kolena by neměla vyčnívat ponožky.
  5. Vraťte se do výchozí polohy.
  6. Udělejte několik opakování dřepů.

S pomocí gymnastického míče bude pozice těla sportovce během pohybu přirozenější. Takové dřepy by měly být prováděny začínajícími sportovci. Cvičení je velmi užitečné, squat pomáhá zpracovat všechny svaly hýždí. Je velmi důležité, aby vaše záda úrovni, ruce mohou být zkřížené na hrudi. Provádějte všechny pohyby pomalým tempem. Také dřepy s gymnastickým míčem pomohou vypracovat svaly stehna.

Výpadky

To je další velmi užitečné cvičení. Pravidelně děláte výpady, pochopíte, jak pumpovat hýždě muže doma. Hnutí se často provádí a dívky. Svaly nohou a také boky se podílejí na nakládání. Můžete použít speciální vážení. Doma si můžete vyzvednout plnou láhev vody nebo písku.

  1. Narovnejte záda, odložte nohy od sebe.
  2. Mějte své tělo rovné. Posunutí trupu dopředu pomůže pumpovat quadriceps, ne hýždě.
  3. Krok vpřed pravou nohou, nastavte druhou nohu zpět.
  4. Během pohybu je nutné přenést těžiště.
  5. Po dobu několika sekund upevněte polohu těla.
  6. Vraťte se do výchozí polohy.
  7. Proveďte výpad na druhé noze.

Při práci bez závaží můžete vypracovat správnou techniku ​​provádění pohybů. Rozteč by měla být dostatečně široká. Sportovec musí udržet stabilní polohu těla. Práce na koordinaci pohybů těla navíc.

Zvedání nohou

To je další dobrý základní pohyb, který mnoho mužů a dívek často provádí doma. Práce se účastní nejen svaly hýždí, ale i abs. Cvičte pomalu, měli byste cítit napětí cílové svalové skupiny.

  1. Dej si lehnout.
  2. Ruce by měly být po celou dobu narovnány, udržet si úroveň těla, jako by to bylo v prkně. Tvář musí být dole.
  3. Alternativně zvedněte pravou a levou nohu nahoru.
  4. Udělejte asi 10 opakování zvedání každé nohy.

Počet opakování záleží na vašem tréninku. Praxe v příjemném rytmu. Snažte se udržet rovnováhu.

Únos nohou

To je vynikající izolační cvičení, s nímž bude sportovec schopen dobře zpracovat všechny svaly hýždí. V počáteční fázi můžete pracovat bez vážení.

  1. Poklekněte, opřete si ruce o podlahu.
  2. Držte záda rovně a pomalu rozepněte pravou nohu.
  3. Upevněte levou nohu, měla by zůstat ve statické poloze.
  4. Vezměte si pravou nohu zpět a nahoru.
  5. Snižte ji na podlahu.
  6. Proveďte několik opakování cvičení.

Tento pohyb lze provádět i v posilovně. Pracujte pomalým tempem. Můžete unesit nohy zpět do plné polohy.

Most

A teď další dobrá rada, jak pumpovat hýždě dívky doma - udělejte most. Ale obyčejné, hýždě. Aby bylo možné vypracovat cílovou skupinu svalů, může být cvičení komplikováno vytvořením mostu na ramenou se zvednutými pažemi.

  1. Lehněte si na záda a kolena se ohněte.
  2. Vyrovnejte ruce nahoru.
  3. Začněte pohyb s úsilím v kyčelním kloubu.
  4. Utáhněte svaly hýždí.
  5. Zvedněte pánev co nejvýše.
  6. Udělejte několik opakování mostu.

Toto cvičení je také ideální pro rehabilitaci poranění páteře, měli byste cítit napětí ve svalech hýždí.

Většina pohybů pomáhá vypracovat několik částí cílové svalové skupiny najednou, ale existuje několik funkcí. Dřepy a výpady jsou nejvhodnější pro čerpání gluteus maximus. Kulturisté středních a malých chomáčů používají při různých kyvných pohybech nohou.

Aby bylo možné efektivně pracovat na hýždě doma, budete potřebovat pouze jednu nebo dvě lekce týdně. To je nejlepší trénovat tuto svalovou skupinu v jeden den s nohama. V jedné lekci, dělat 2-3 cvičení. Můžete provádět všechna dostupná cvičení. Je důležité komplexně pumpovat velké a malé gluteální zóny.

Trénink v tělocvičně

Můžete trénovat doma pouze v první fázi svalového vývoje. Pokud chcete získat vážnější výsledek, musíte jít do posilovny. Tak, jak pumpovat hýždě muže v tělocvičně? Velmi jednoduché - je nutné se zabývat použitím speciálního sportovního vybavení. To pomůže dosáhnout požadovaného výsledku mnohem rychleji. Dále vám řekněte, jak pumpovat hýždě v posilovně.

Tam je obrovské množství užitečných cvičení, které vám pomohou dosáhnout svého cíle v co nejkratší době. Může se jednat o základní i izolační pohyby.

Cvičení pro hýždě s břemenem

Téměř ve všech moderních tělocvičnách najdete stojan s činkami a pár supů s palačinky. Speciální váhová činidla jsou navržena tak, aby umožnila velký počet částí těla. Také, cvičení činky jsou často vykonávány dívkami. Ženy pracují s mušlí menší hmotnosti.

Lumbální útoky vpřed

Tento základní pohyb se často provádí nejen v místnosti crossfit, ale také v každém houpacím křesle. Aby bylo možné provést útoky s činkami, musíte si vybrat sportovní vybavení vhodné váhy. Začátečníci pracují na systému lineárního postupu zatížení - s každým novým přístupem je nutné zvýšit zatížení. Tato metoda dá sportovci určit jejich pracovní hmotnost. Algoritmus pro cvičení je následující:

  1. Narovnejte si záda, zvedněte pár činek.
  2. Udržujte úroveň těla.
  3. Výpad pravou nohou dopředu.
  4. Po dobu několika sekund upevněte polohu těla.
  5. Vraťte se do výchozí polohy.
  6. Proveďte výpad na druhé noze.

Pracujte pouze s pohodlnou váhou. Tato cvičení pro hýždě by měla být prováděna jak na začátku tréninku, tak na konci. Je tedy možné účinně pumpovat cílovou oblast svalů. Velké a střední gluteální svaly jsou zapojeny do pohybu.

Čepice Barbell

Squat je velmi populární základní pohyb. Díky němu může sportovec zpracovat nejen svaly gluteus maximus, ale i quadricepsy. Proveďte pohyb pomalu. Naučte se, jak dřepit do hýždí, můžete na profesionální trenér. On také opraví vaši pohybovou techniku, protože dřepy s činkou na ramenou mohou být traumatické.

  1. Postavte se pevně na nohy.
  2. Umístěte sportovní vybavení na sval trapezius. Uchopte hmatník oběma rukama.
  3. Narovnejte záda. Neohýbejte v dolní části zad.
  4. Vdechněte - jdeme dolů, vydechujeme - vracíme se do výchozí pozice.
  5. Proveďte 10-12 opakování tohoto pohybu.

Tento pohyb je velmi traumatický. Musíte dělat všechno správně. Neodtrhávejte paty od podlahy. Během dřepu utáhněte svaly hýždí.

Činka plye dřepy

Jak pumpovat dívčí hýždě v tělocvičně? Odpověď zní - provést různé dřepy, jejichž varianty se neberou v úvahu. Jedním z nich je pohyb ve stylu Plie. Toto cvičení poskytne příležitost cíleně pracovat na hýždě. Sportovec může vypustit střední, malý a velký sval gluteus v jednom pádu. Plye dřepy mohou být prováděny s pomocí činky, závaží, stejně jako činka krku. Začátečníci jsou vybízeni k tomu, aby začínali třídy bez zvláštního vážení.

  1. Široké nohy. Umístěte činku na ramena (v ruce držte činku nebo činku a držte ji uprostřed mezi nohama).
  2. Maximalizujte své nohy.
  3. Začněte pomalu.
  4. Úhel ohybu kolen by se měl rovnat 90 stupňům.
  5. Zvedněte pouzdro směrem nahoru.
  6. Proveďte několik opakování pohybu.

Zpočátku cvičte se sportovním vybavením, které je lehké, až se naučíte, jak dělat všechny pohyby s dokonalou technikou. Ženy nejčastěji provádějí cvičení s činkami.

Zvedání nohou leží na boku s váhou

Toto cvičení umožňuje sportovci záměrně vypracovat střední a malé hýžďové svaly. Izolační pohyb může být prováděn pomocí speciálního vážení, které musí být zajištěno k nohám.

  1. Zajistěte závaží na kotnících. Lež na své straně. Narovnejte si nohy, stejně jako ruku, která se nachází níže.
  2. Synchronně zvedněte obě nohy.
  3. Vraťte se do výchozí polohy.
  4. Proveďte několik opakování tohoto cvičení.

Ty čas pohyby, které potřebujete k napětí hýždě. Pracujte pomalým tempem. Časté provádění tohoto pohybu v posilovně může zlepšit tón stehenních svalů.

Cvičení na simulátorech

Jak pumpovat dolní hýždě? A jak pumpovat horní část hýždí? Atleti se často zapojují do používání různých simulátorů. Cvičení na simulátorech je vhodné pro sportovce, kteří se dlouhodobě zabývají posilovnou.

Leg press na simulátoru s širokým nastavením nohou

To je vynikající základní cvičení, které vám pomůže vypracovat quadriceps stehna, stejně jako gluteální svaly. Bench press provádí téměř všechny sportovce. V průběhu pohybu výrobce nástavby nezatěžuje záda a lis. Práce v tomto simulátoru je doporučena pro ty sportovce, kteří mají problémy s dolní částí zad.

  1. Lehněte si na speciální místo v simulátoru.
  2. Opřete se o plošinu.
  3. Chcete-li efektivně pracovat na hýždě, nohy musí být umístěny dostatečně daleko od sebe.
  4. Začněte ohýbat a rozepínat kolena.
  5. Proveďte několik opakování lisu na nohy.

Provádějte všechny pohyby pomocí úsilí svalů, nepoužívejte sílu setrvačnosti. Amplituda lisu musí být kompletní. Sledujte polohu kolen, nemohou jít dál než ponožky.

Zvedněte nohy ležící na břiše na lavičce

To je vynikající izolovaný pohyb, který umožňuje sportovci kvalitně zpracovat střední a malé hýžďové svaly. Aby bylo cvičení efektivnější, na nohou upevněte speciální závaží.

  1. Lehněte si na lavičku na dno.
  2. Nohy by měly zůstat na váze, udržovat je rovnoběžně s podlahou.
  3. Zůstaňte v této poloze po dobu několika vteřin a pak spusťte nohy.
  4. Proveďte několik opakování tohoto cvičení.

Nejlepší je pracovat pomalým tempem. Tělo by mělo být ve statické poloze. Zvedání nohou leží u sportovců, kteří mají problémy s pasem.

Únos nohou na bloku

Toto izolační cvičení musí být provedeno pomocí blokového simulátoru. Kulturista může účelně vypracovat střední a malý gluteus. Proveďte trakci na každém tréninku.

  1. Umístěte manžetu na nohu, pak ji zavěste na blok.
  2. Pevně ​​držte rameno simulátoru (pro stabilizaci polohy těla).
  3. Začněte pohybovat nohou zpět.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.
  5. Proveďte několik opakování cvičení.

Během pohybu musí sportovec napínat svaly hýždí. Noha a pánev by neměly být otočeny na stranu. Stop nemusí být příliš daleko od bloku. Práce je prováděna z důvodu dopadu malých a středních svalových svalovin. Udržujte záda ve statické poloze.

Chov nohou na simulátoru

Jedná se o vynikající pomocný pohyb, který je také zaměřen na vypracování středního a malého svalu gluteus maximus. Cvičení má běžeckou povahu, je to jeden kloub. K provedení pohybu potřebujete speciální simulátor pro chov nohou.

  1. Pohodlně se postavte na speciální sedadlo.
  2. Boky by se měly pevně dotýkat polštářů.
  3. Začněte šířit boky na stranu.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.
  5. Proveďte několik opakování chovu nohou.

Dělejte práci pomalým tempem. Tělo sportovce by mělo být ve statické poloze. Počet opakování ve cvičení závisí na účelu tříd i na zkušenostech z výcviku. Pro vypracování reliéfu je cvičení náročnější. Aby se zvýšil svalový objem, musíte se vyrovnat s extrémně těžkým nákladem.

V případě, že jste začátečník, požádejte o pomoc zkušeného trenéra. Pomůže opravit vaši pohybovou techniku. Tímto způsobem se můžete vyhnout mnoha běžným zraněním. Pokud nemáte možnost pracovat pod dohledem mentora, nejprve sledujte speciální video o tom, jak pumpovat hýždě.

Tréninkový program v posilovně

Existuje velké množství tréninkových programů, které se zabývají cílovou svalovou skupinou. Jaká cvičení dělat, aby se pumpovat hýždě, je to jen na vás. Ale nezapomeňte, že v jedné lekci byste měli studovat všechny svalové části hýždí.

K vytvoření kvalitního tréninkového programu vám pomůže zkušený trenér. Mentor tak vybere ty pohyby, které budou pro vás užitečné. On vám také řekne o tom, co cvičení k pumpování hýždí je nemožné.

Existují dobře známá pravidla zaměstnávání. Tabulka ukazuje vysoce kvalitní tréninkový program pro čerpání svalů hýždí. Bude vyhovovat jak mužům, tak ženám.


Články O Depilaci