Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

  1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
  2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
  3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

Pozor Hlavní věc v chovu - přesnost a pomalost, akce s nadměrným nadšením mohou vést k protažení vazu.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

  1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
  2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
  3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

Věnujte pozornost! Tento squat bude multifunkční a efektivní, když vylezete na ponožky v nejnižším bodě. Úsilí o udržení koordinace se zvyšuje a telata jsou také dobře naložena.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

  1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
  2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
  3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

Je to důležité! Dobře zahřejte vazy pánevní oblasti před výpady. V opačném případě je možné protažení (a v nejhorším případě i roztržení) vazů.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

  1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
  2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
  3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

Věnujte pozornost! Uchopení míče může být také provedeno na židli, gauči, křesle. Pravidla provádění jsou stejná. Pouze v případě sezení je nutné sledovat křivku hřbetu - rovnou linii s bederním vnitřkem.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

  1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
  2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

  1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
  2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

  1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
  2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
  3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

  1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
  2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
  3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

  1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
  2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
  3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

  • Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
  • Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
  • Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
  • Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
  • Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
  • Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
  • Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

  1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
  2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
  3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
  4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
  5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

  • Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie dřepy: 25-35 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
  • Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
  • Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
  • Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

  • Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
  • Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
  • Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s chovnými pažemi a nohama
  • Plyometrický postranní výpad
  • Skákání v baru s chovnými nohou
  • Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Široký squat skok
  • Skočte do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákání
  • Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

  • Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
  • Shell (levá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
  • Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
  • Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
  • Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
  • Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
  • Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

  • Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
  • Shell (levá noha): 20-30 krát
  • Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
  • Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
  • Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Jak vytvořit mezeru mezi boky

2. Cvičení pro vnitřní stehno

3. Vnitřní stehno

10 cvičení pro vnitřní stehno

Vyberte si cvičení s vlastní váhou nebo dalším vybavením - a posuňte se na perfektní formu.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké vedoucí svaly, hřeben a tenké svaly. Vedou a ohýbají kyčle a také ji otáčejí směrem ven. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s vlastní váhou

Chov nohou

Stiskněte spodní záda na podlahu, mírně ohněte nohy na kolenou. Přeložte a roztáhněte nohy 20krát, odpočiňte si a vezměte dva další přístupy.

Cvičení bude ještě efektivnější, pokud na nohy pověsíte závaží.

Přiveďte kyčle z boční polohy

Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Noha, která se nachází pod ní, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, přidržte jednu nebo dvě sekundy a nižší.

Na každé noze proveďte tři sady desetkrát.

Výpadky do strany

Hluboké výpady na stranu dávají dobrou zátěž na vnitřní straně stehna. Udržujte ruce na opasku nebo před vámi, snažte se nezakrývat záda.

Proveďte tři sady 15 útoků v každém směru.

Plié nebo sumo dřepy

Chcete-li dřepy čerpané přesně uvnitř stehna, je třeba dát nohy širší, otočit ponožky do stran a dřepnout hluboko, snaží se udržet kolena při pohledu do stran.

Proveďte tři nebo čtyři sady 20 dřepů.

Cvičení s volitelným vybavením

Míchání s prstencem pilates

Ring pro Pilates lze nalézt v posilovně nebo si koupit v obchodě sportovní vybavení.

Lehněte si na bok, umístěte prstenec mezi nohy na úrovni kotníků nebo mírně vyšší a snižte nohu, překonávejte odpor.

Na každé noze proveďte tři sady desetkrát.

Chov nohou s expandérem

Pro toto cvičení můžete použít páskový expandér, krátký expandér nebo expandér-osm, složený na polovinu.

Položte expander na nohy, lehněte si na bok a otevřete si kolena, překonejte odpor. Na každé noze proveďte tři sady po 10–12 krát.

Únos nohou s expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Zavěste ho na stojan, hodte smyčku na nohu, která je blíže stojanu, a otočte se stranou.

Přiveďte pracovní nohu k podpěře: dopředu a do strany. Pro zkomplikování cvičení se vzdalte a zatáhněte za expandér.

Na každé noze proveďte tři sady desetkrát.

Cvičení s volnými váhami a simulátory

Sumo dřepy s váhami nebo činky

Vezměte si váhu nebo činku a dělejte hluboké dřepy s širokýma nohama a koleny.

Tři sady po 10 krát dostačují k uložení vnitřní části stehna dobře. Samozřejmě, pokud jste si vybrali správnou váhu.

Cvičení na simulátoru pro informace o noze

Takový simulátor je v téměř každé tělocvičně. V závislosti na pracovní hmotnosti proveďte tři sady 5–15 opakování. Vyberte si váhu tak, aby poslední opakování v přístupu bylo s obtížemi. Takže váš pokrok bude mnohem rychlejší.

Cvičení v crossoveru s únosem nohy

Toto cvičení je podobné únosu nohou s expandérem, ale je vhodnější provést ho na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte upevňovací prvek na noze a otočte jej tak, aby noha s upevňovacím prvkem byla blíže k simulátoru.

Postavte se a zvedněte pracovní nohu o 30 stupňů - to je výchozí pozice. Dostaňte pracovní nohu za opěrnou přední stranu, překonejte odpor simulátoru. Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte. V závislosti na pracovní hmotnosti proveďte tři sady po 5–15 krát.

Zahrnout tato cvičení do vašeho cvičení, zvýšit svou pracovní váhu nebo počet opakování, pokud děláte bez vážení, a vaše boky se stanou fit a atraktivní.

Po tréninku nezapomeňte protáhnout svaly adductor. Jak to přesně udělat, můžete vidět zde.

Trénujeme aduktory: cvičení pro vnitřní stehno

Ekologie zdraví. Fitness a sport: Vnitřní povrch stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména žen. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Vnitřní plocha stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména pro ženy. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Co dělat Snižte množství tuku a posilujte svaly vnitřního stehna.

Tenká představitelé spravedlivého pohlaví, tato oblast může také způsobit úzkost, pokud je mezera mezi boky vytvořena v dopise O. Pokud to není kosterní rys, pak velká mezera je normou.

Je to jen, že chudí lidé mají málo tuku a tato zóna, jak již bylo zmíněno, je „úložištěm“ tuku. To znamená, že příroda obezřetně ponechala prostor pro tukovou vrstvu.

Malý tuk - hodně místa. Proto je mezera.

Co dělat, aby se mezera zmenšila? Chcete-li se zlepšit nebo zkusit pomocí speciálních zaměřených cvičení zvýšit svaly vnitřního povrchu stehna.

Slabost svalů vnitřního povrchu stehna může vyvolat výskyt zranění v této oblasti, kterým čelí mnoho amatérských i profesionálních sportovců.

Strečink těchto svalů se stává velmi často a dává spoustu nepohodlí. Bolest v tříslech může natrvalo vyřadit rutinu a trénink.

Co dělat Abyste ochránili vnitřní stehenní svaly před zraněním, musíte je posílit pomocí speciálních cvičení pro rozvoj a protažení. A nezapomeňte udělat 10-minutové zahřívací rozcvičení před jakoukoliv sportovní aktivitou!

Svaly vnitřního stehna

Svaly vnitřního stehna tvoří skupinu aduktorových svalů. Vedoucí svaly jsou pět svalů: hřeben, tenký, dlouhý vedoucí, krátký vedoucí, velký vedoucí. Hlavní funkcí těchto svalů je řídit stehno. Jednoduše řečeno, snížit nohy. Když snižujeme nohy, tyto svaly fungují. Funkce nám říká, jak je trénovat. Je nutné snížit nohy, ale s úsilím. Z toho vychází cvičení pro vnitřní stehno.

Snížení tuku ve vnitřní straně stehna

Mnoho žen se obává, jak odstranit tuk z vnitřku stehen. Jediný způsob, jak lokálně odstranit tuk, tj. Pouze na jednom místě, je liposukce. Neexistují žádné jiné způsoby, jak zhubnout lokálně!

Jednoduchý příklad: praváci z raného věku ovládají svou pravici a leváky - levou. Pokud věříte v místní úbytek hmotnosti, vedoucí ruka zažívá vyšší zatížení by měla být tenčí než druhá. Podívej se na své ruce. Nevidíte velký rozdíl? To je ono. Ztráta hmotnosti v jedné oblasti těla je nereálná.

Chcete-li odstranit tuk z vnitřních stehen, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To znamená, jíst méně a více.

Pokud je hmotnost normální, pak ochlupení vnitřního povrchu stehna není spojeno s přebytkem tuku, ale se slabostí a volností aduktorů. Chcete-li odstranit problém, musíte udělat speciální cvičení pro vnitřní stehna.

Takže, aby vnitřní povrch stehna přestal být problémovou oblastí, musíte zhubnout, pokud je jedna, a trénovat svaly aduktorů.

Cvičení pro vnitřní stehno

Navrhovaná cvičení jsou doporučena pro ženy i muže. Před naložením adduktorů je třeba je zahřát zahřátím.

1. ZVEŘEJNĚNÍ AKTUALIZACE LODÍ (MAHI)

Machi pro vnitřní stehno by mělo být prováděno pomalu, se snahou soustředit se na aduktory. V případě potřeby můžete nosit závaží pro nohy. Nabízíme tři možnosti cvičení.

První cvičení.

To je nejoblíbenější cvičení pro vnitřní stranu stehna. Výchozí poloha: leží na boku, opírá se o hlavu nebo opírá hlavu o nataženou paži; noha, horní, ohnout v koleně a dát před koleno dolní části nohy. Ponožka dolních nohou se přetáhne.

Plnění: pomalu zvedněte a spusťte dolní nohu. Zvedněte potřebu tak vysoko, jak je to jen možné, a spusťte ji, nepokládejte ji na podlahu. Položte nohu na podlahu, zmírníte napětí ze svalů a snížíte tak účinnost.

Udělejte tolik opakování, kolik potřebujete, abyste cítili, jak adduktory „spalují“. Pocit silného pálení v těchto svalech, můžete snížit nohu a relaxovat, a pak si lehnout na druhou stranu a dělat cvičení pro druhou nohu.

Druhé cvičení.

K provedení tohoto efektivního cvičení budete potřebovat stabilní křeslo. Výchozí poloha: leží na vaší straně tak, aby nohy byly pod židlí. Hlava opřená o ruku na loket. Nohy, umístěné nahoře, se hodí na sedačku židle. Spodní noha - pod sedadlem. Ponožka dolních nohou se v této poloze přetáhne a zablokuje.

Cvičení: na úkor jednoho času pomalu zvedněte dolní nohu k sedačce židle; na počet dvou - stejně jako pomalu spusťte na podlahu. Opakování zvedání a spouštění nohy by mělo být až do té doby, dokud se neobjeví pálení ve svalech vnitřního povrchu stehna. Poté musíte ležet na druhé straně a dělat cvičení pro druhou nohu.

Třetí cvičení.

O účincích se však příliš neliší od prvního cvičení, ale tato možnost je účinná svým vlastním způsobem. Toto cvičení pro vnitřní stranu stehna vám umožní vypracovat různé svaly nohou. Zároveň je účinný pro břišní svaly a zádové svaly, protože musí udržovat rovnováhu.

Výchozí poloha: leží na vaší straně, s hlavou na natažené paži. Zvedněte horní nohu nad podlahu do výšky přibližně 50 cm a natáhněte ponožky obou nohou směrem k sobě.

Naplnění: v počtu časů současně zdvihněte dolní nohu a lehce spusťte horní nohu. To je snížení nohou. Na počet dvou, snížit dolní nohu k podlaze, a zvednout horní nohu. To znamená, rozprostřete nohy. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, se zaměřením na pocity ve svalech nohou a udržení rovnováhy. Udělejte 30 nohou informací, pak leží na druhé straně a udělejte dalších 30 informací.

2. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ POVRCH HIPS „SCISSORS“

Toto zdánlivě velmi jednoduché cvičení je velmi účinné pro svaly vnitřního povrchu stehna. Současně provádíme „nůžky“ a současně zpracováváme břišní svaly. Nabízíme dvě verze tohoto cvičení.

Cvičení "Nůžky": jedna možnost.

Výchozí poloha: leží na podložce, ruce pod dlaněmi na hýždě. Můžete odtrhnout ramena od podlahy, s bradou dosáhnout na hrudi, a ne na oblohu. Tato volba slouží k posílení svalstva krku. Ale pokud je to pro vás těžké, položte si hlavu na podlahu.

Zvedněte obě nohy o 20-30 cm nad podlahou. Ponožky vytáhněte.

Naplnění: rázně (ale ne „volně“, ale silou) na části a křížení nohou. Nohy by měly být rozprostřeny o 20-30 cm, nohy jsou napjaté, boky jsou silné, žaludek je zasunut. Udělejte alespoň 20 křížení nohou, několik sekund relaxujte a opakujte.

Cvičení "Nůžky": možnost dvě.

Výchozí poloha: leží na podložce, hlavu na podlaze, ramena roztažená podél těla. Zvedněte obě nohy tak, aby s tělem udělali roh o něco více než 90 stupňů.

Plnění: rozprostřete nohy dostatečně široké, ale ne na pocit nepohodlí ve svalech. Ponožky se přetáhnou. Pomalu pohybujte nohama, ale nezavírejte je nebo nepřekračujte, ale mezi nimi ponechte vzdálenost asi 20 cm. Proveďte 30 ředění informací, pak jděte přímo na nůžky. Roztáhněte nohy co nejširší, vytáhněte ponožky a pomalu sklopte nohy. Při míchání křížit. Udělejte 30 detailů.

3. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ HIPOVÝ POVRCH S BALOU

Potřebujete elastický gumový gym ball.

Cvičení 1.

Výchozí poloha: leží na podložce, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze. Uchopte míč mezi kolena. Ruce se táhnou podél těla.

Naplnění: jednou stiskněte míč na míč a snažte se ho zmáčknout. Držte napětí několik sekund. Na dva, uvolněte nohy. Opakujte kompresi a relaxaci 30krát.

Cvičení 2.

Podstata tohoto cvičení: snaha udržet míč mezi nohama při následujícím cvičení, udržujeme svaly vnitřního povrchu stehna v neustálém napětí. V dalším cvičení budeme squat.

Výchozí pozice: postavte se rovně, mezi nohy těsně nad koleny, upněte gymnastický míč.

Splnění: přikrčení na úkor časů, na úkor dvou - návrat do výchozí pozice. Opakujte ve dvou sadách po 10-15 krát.

4. ZASEDÁNÍ A ZASTAVENÍ PRO VNITŘNÍ STRANU HIP

Squatting Plié.

Toto squatting je účinnější pro vnitřní stranu stehna, širší nohy od sebe. Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy od sebe co nejširší, ponožky vypadají do stran.

Naplnění: posaďte se co nejníže a snažte se sestoupit na linku rovnoběžnou s podlahou. V tomto případě je třeba si představit, že záda spočívá na zdi, to znamená, že musíte squat s nejpřímějším a dokonce i zpětným pohybem. Na skóre dvou stoupat. Make 10-30 dřepy, dělení této částky do dvou přístupů. Připraveni mohou provádět plye dřepy s činkami v jejich rukou.

Boční útoky.

Postavte se rovně, ruce na pás. Na úkor času na výpad na pravé straně. Pravá noha je ohnutá v koleni. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku pravé nohy. Levá noha je rovná, protáhlá. Čím nižší spadnete do výpadku, tím efektivnější bude cvičení. Po výpadku je třeba na několik vteřin zamknout a vrátit se do výchozí pozice. Udělejte stejný výpad vlevo. Vše, co potřebujete udělat 15-20 útoků v každém směru.

13 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní stehno

Utažené vnitřní stehna vypadají atraktivně, sportovně a chladně. Ale trenéři jedním hlasem říkají, že ztráta váhy v této oblasti není snadný úkol. Připravte se, že budete muset tvrdě pracovat.

Vnitřní stehno doma může být redukováno přes vysoký interval nebo silový trénink. Tento článek obsahuje cvičení pro vnitřní stehenní svaly, které skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka nohou závisí na genetice. Ale jak pumpovat vnitřní stehno a učinit ho krásnějším je další otázka. Tuk na bocích se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit svalové a tukové složení nohou. Pokud zvýšíte sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a pružné.

Mít obecnou představu o anatomii svalů nohou, můžete přesně pochopit všechny vstupy a výstupy školení.

Hamstrings - Tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohnout kolena a protáhnout vaše boky.

Svaly únosců - To jsou vnitřní svaly stehna.

Quadricepsy - sestávají ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Lýtkový sval (mediální hlava) - To je nejvyšší z obou lýtkových svalů.

Přední tibiální sval - Je umístěn v dolní části nohy a pomáhá ohnout kotník.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umístěný pod mediální hlavou.

Majíc trochu pochopenou anatomii, pojďme se podívat na cvičení na vnitřní straně stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (mohou být i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na tón svalů vnitřní stehna bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.

Přidejte trochu „koření“ do základního tréninkového procesu pomocí fitbalu.

Leží na vaší straně na podlaze. Křížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlně, pak ohněte lokty dolního ramene a položte hlavu na tuto ruku.

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč ke stropu s kyčlí a hýždě.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 opakování.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvičením pro vnitřní stehno. Matt Townsend je trenér celebrit, který také sdílí tento názor.

Také toto cvičení je vysoce spalování tuků.

Postavte se s nohama rovně a šířkou ramen.

Položte ruce na zadní stranu hlavy. Pomalu dřepte: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Vytáhněte ramena dozadu a hrudník držte ve vzpřímené poloze.

Opakujte cvičení 12-15 krát.

Skočí vlevo a vpravo na jedné noze

Na podlahu položte "překážku". Nebo můžete jednoduše odeslat objekt, který chcete přeskočit.

Postavte se na jednu nohu, s mírně ohnutým kolenem a skokem vlevo a vpravo od „překážky“.

Začněte v těsném dosahu, dokud se vaše nohy nezvýší. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Vyvážení může být nejprve problém. Pokud budete i nadále efektivně pracovat, pak se stabilizace projeví velmi brzy.

Hýžděný most

Pokud potřebujete cvičení pro vnitřní povrch stehna a hýždí, pak jste přišli na správné místo.

Leží na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.

Udržujte nohy na dálku. Umístěte polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a snižte je. Zatlačte kolena, pohybujte nahoru a dolů. Po celou dobu udržujte stres na polštáři.

Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Držte polštář mezi koleny. Stiskněte polštář asi 30 krát. Snižte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobré a nekomplikované cvičení, aby se zpřísnily stehenní svaly. Cvičení na vnitřní straně stehna nevyžaduje vždy mnoho úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty dohromady a rozpřáhněte prsty.

Pomalu roztahujte kolena v různých směrech, namáhejte svaly. Pak se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady 12 opakování.

Taneční pohyb

S tímto zábavným tanečním pohybem přidejte trochu „peppercorn“ do svého tréninku. Tento taneční balíček bude odkazovat na hip-hop. Video v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co dělat a jak.

Tři kroky, které jdou do tohoto cvičení jsou had výpad, kříž-cross a jednoduchý hip-hop squat.

Postav se rovně. Hrudník zvedněte a zatlačte lis. Vezměte si pravou nohu. Udělej to 4 krát a jdi na kříž.

Proveďte předchozí pohyb a překřížte nohy čtyřikrát. Pak jdi do dřepu. Držte prsty vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Doporučuje se to všechno dělat s hudbou, dodržovat rytmus. Opakujte squaty 4 krát.

Pak celý komplex opakujte v taktu. Všechna tři cvičení musí být prováděna s maximální koncentrací na práci svalů vnitřního povrchu stehna, za účelem využití cílových svalů k posílení a zpřísnění.

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy spolu. Krok zpět a krčí se. Udělejte velký krok, trochu širší než šířka kyčelního kloubu. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování s každou stranou.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehno

Držte nohy spolu. Udělejte boční krok na stranu, ohněte a držte jednu ruku vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu dozadu. Nedovolte, aby se tělo točilo. Musíte udržet svaly kůry rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.

Pokud chcete toto cvičení zkomplikovat, přidejte hmotnost. Relax a opakujte cvičení z druhé strany. Na každé straně udělejte 5 krát.

Poslední dvě cvičení pro vnitřní stehna byla doporučena Astrid McGuire, fitness trenérem celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete dělat v pohodlí svého domova.

Jak modely trénují všechny strany kyčle ve Victoria Secret

Doporučujeme tento soubor cvičení pro hubnutí a zpřísnění svalů boků, aby byly v tónu. Byly inspirovány cvičebním programem Victoria Secret „Angels“.

Mějte ruce na bocích. Udělejte si polořadovku a z této pozice krok doleva a doprava. Na každé noze proveďte 12 opakování. Toto je jednoduché cvičení, jeho výsledky jsou ohromující.

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se s nohama rovně, rukama na pasu. Vezměte si nohu zpět a pak ji jemně vraťte dopředu, takže vytvoří půlkruh. Ponožka klesá. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Provádějte tento pohyb pomalu a pod kontrolou.

Cvičení pro vzdálenost mezi stehny

Leží na vaší straně a na podlaze. Narovnejte nohu.

Přejděte přes horní nohu. Dej si hlavu na ruku. Zvedněte nohu nahoru.

Držte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce drží napětí přímo na požadované oblasti. Také kontrolujte horní část těla, zatímco děláte cvičení.

Únos nohou s gumičkou

Vezměte si gumičku, zavěste ji na váhu 23 kg nebo více. To se provádí tak, aby se hmotnost během tréninku nevrátila zpět do stran.

Položte ruce na boky. Udělejte krok na stranu a pohněte nohou.

Snížení kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Na každé noze udělejte deset opakování.

Piley dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte si nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16-librovou činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte pánev dozadu, nevařte hrudník a ramena vpřed a dřepte. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro boky s fitballem

Roztáhněte nohy co nejširší. Squat a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad patami.

Držte prsty na fitbalu. Drop dolů, zatímco drží míč pod prsty. Do 10 opakování.

Další trénink - trakce s fitballem. Vezměte jednu nohu zpět a držte míč.

Vytáhněte břicho. Ohněte paralelně k podlaze, stojí na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlé boky

  • Pijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody během dne.
  • Můžete nahradit vodu bylinkovým čajem. Ostatní nápoje nejsou povoleny.
  • Vyvarujte se všech obilovin a obilovin, ale půl talíře hnědé rýže denně není zakázáno.
  • Jezte spoustu čerstvého ovoce.
  • Vyhněte se cukru a cukru produkty. Nejlepší náhradou je stevia.
  • Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
  • Používejte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoliv: olivové, kokosové, lněné semeno, nerafinované ořechové oleje.
  • Vyhněte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
  • Snažte se jíst více biopotravin. Užijte si to, co jíte.
  • Jezte každé 3 hodiny.
  • Přidejte do svého jídelníčku rybí olej a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy.

Špičkové tipy na těsné boky

  • Získejte krokoměr. Cílem je jít z 5000 na 10.000 kroků denně.
  • Namísto výtahu se vydejte po schodech.
  • Začněte skákat přes švihadlo. To pomůže spálit kalorie, zvýšit obratnost a dosáhnout výsledků rychleji.
  • Po městě se pohybujte na kole.
  • Následujte "nůžky". Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a začněte je křížit.
  • Možná byste měli začít tančit.
  • Udělejte si přátele s výpady a dřepy - jsou to nejúčinnější cvičení pro zlepšení kyčlí.
  • Lunges posilují hamstringy, quadricepsy a hýždě. Zatímco dřepy pracují na bocích a hýždích.
  • Můžete pít Yerba kamaráda. Jedná se o čaj, jehož účinnost při spalování tuků je klinicky prokázána.
  • Jezte více rostlinných bílkovin pro urychlení metabolismu.
  • Vyzkoušejte trénink ve vysokém intervalu (HIIT). Oni vyžadují méně času než kardio a tón nahoru vaše boky.

Závěr

Trpělivost v kombinaci s řádným cvičením vám pomůže dosáhnout vašich snů. Vzhled a velikost vzdálenosti mezi boky závisí na vaší genetice a přirozené struktuře těla. A tak bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete mít super-model boky, pokud na to neexistuje žádná genetická predispozice.

Také pro zlepšení vzhledu boků můžete použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd.

Neustále cvičit, provádět popsaný soubor cvičení, pozorovat techniky a pravidla pro výkon pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy budou závistí. A budete jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.


Články O Depilaci